Медитация осознанности может быть описана как способность поддерживать осознание и чувство открытости к тому, что происходит вокруг нас здесь и сейчас. Вместо загруженности негативными мыслями о прошлом и тревогой о будущем майндфулнесс предлагает сосредоточиться на настоящем моменте, взглянуть на себя и мир с позиции сочувствия и принятия. Это начинается с наблюдения и описания того, что вы видите, слышите, чувствуете в каждой ситуации. Так растет ваша осознанность, и вы можете действовать более осмысленно и сосредоточенно.
Например, если вы голодны и устали, то вполне можете выйти из себя и сорваться на своего друга или партнера. Если вы тщательно проанализируете причину дискомфорта и поймете свое физическое состояние голода и усталости, то наверняка сможете побороть нарастающее раздражение небольшим перекусом или несколькими глубокими вдохами. Для многих моих клиентов способность подстраиваться под свои физические и эмоциональные реакции помогает справиться с боязнью неожиданной панической атаки. Когда у них получается подмечать едва заметные изменения в организме и мысли, которые провоцируют паническую атаку, они могут их перенаправить на другой объект, не доводя себя до срыва.
Понятие «инертность» в практике медитации означает рассуждение вроде «я ужасно боюсь, что у меня начнется паническая атака в горах» без вовлеченности в сам процесс. Вы отстраненно следите за появлением у себя тревожных мыслей, не испытывая те эмоции, которые обычно их сопровождают. Развивая безоценочность, мы прекращаем использовать ярлыки «хороший-плохой», чтобы описать свои ощущения, мы просто живем и наблюдаем за собой. Ключевым умением для Джоша, как мы убедились, была безоценочность. Когда он принял неизбежность телесного ощущения тревожности и перестал его классифицировать с позиции «приятно-неприятно», страх грядущего приступа исчез, что снизило интенсивность его физической реакции на панические атаки.
По мере развития навыка осознанной медитации качественно улучшается способность справляться с тяжелыми мыслями и эмоциями, снижается дезадаптация (вредные привычки, антисоциальное поведение. – Прим. переводчика) и ее последствия. Например, человеку, тяжело переносящему чувство одиночества, такие навыки помогут удержаться от чрезмерного злоупотребления алкоголем или заведения нездоровых отношений. Чем больше мы остаемся открытыми и готовыми изучать свои ощущения вместо навешивания на них ярлыков, тем глубже мы концентрируемся на настоящем. Когда мы живем настоящим, мы менее восприимчивы к собственным эмоциям и личному негативному опыту, отвлекающим нас от реальности. Как показывает практика, это позволяет переносить такие чувства, как одиночество или страх, менее болезненно.
Техника осознанной медитации особенно эффективна в подавлении тревожности за счет упора на принципе «здесь и сейчас», она помогает сфокусироваться на текущем состоянии. Поскольку тревожность по своей сути – это некое предчувствие, мы, фокусируясь на настоящем, не даем выплеснуться переживаниям о событиях и их сценариях, которые еще даже не произошли. В следующий раз, когда вы почувствуете тревогу, начните плавно переводить свое внимание обратно на то, что происходит здесь и сейчас. Символический знак СТОП поможет вам в этом.
С – спокойно остановитесь.
Т – три глубоких вдоха.
О – оглянитесь. Что вы видите? Почувствуйте, как ваши ступни касаются земли. Ощутите ритм своего дыхания. Наблюдайте и описывайте свои мысли, не ассоциируя себя с ними. Почувствуйте свою температуру.
П – продолжайте.
Также сеанс майндфулнесс удобно проводить во время прогулки, поэтому многие предпочитают его практиковать именно так.
Майндфулнесс-прогулки
Проводить медитативные прогулки можно где угодно, однако намного приятней делать это в малолюдных местах или на природе.
1. Начните с осанки. Выпрямитесь насколько возможно, избавьтесь от ощущения зажатости.
2. Отведите плечи назад и опустите их.
3. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.
4. Когда начнете идти, прочувствуйте каждый шаг: как ваша ступня поднимается, переносится над поверхностью вперед, как опускается и касается земли.
