Освобождение голоса - страница 48

Передвиньте локти назад, позволяя межреберным мышцам спины немного расслабиться.

Передвиньте локти вперед, чтобы растянуть межреберные мышцы спины.

Передвиньте их назад, чтобы расслабить межреберные мышцы. Опустите руки вдоль тела, и пусть мышцы спины расслабятся.

А теперь повторите тот же самый процесс растяжения для передней части грудной клетки, натягивая и расслабляя передние межреберные мышцы.

Представьте себе, что короткий и крепкий кусок резинки прикреплен от локтей к основанию передней части грудной клетки. Поднимите руки на высоту плеч, растягивая в обе стороны основание грудной клетки, обращая особое внимание на ее переднюю часть.

Передвиньте локти немного назад, чтобы сильнее потянуть переднюю часть грудной клетки.

Передвиньте локти вперед, чтобы расслабить межреберные мышцы. Натяните мышцы, а затем расслабьте их.

Опустите руки по обеим сторонам туловища, полностью освободив межреберные мышцы.

Плавно поднимите локти на высоту плеч.

Передвиньте их вперед, вытягивая мышцы и широко открывая заднюю часть грудной клетки.

Оставьте заднюю часть грудной клетки в этом положении и передвиньте локти назад, растягивая мышцы и открывая переднюю часть грудной клетки.

Сейчас Вы должны чувствовать дискомфорт от растянутой, как бочонок, грудной клетки.

Извивающимися движениями поднимите грудную клетку вверх, одновременно растягивая ее в ширину. Грудная клетка в таком положении кажется похожей на открытый зонт.

Сохраните грудную клетку в том же положении, уронив руки и освободив плечи.

Вы по-прежнему должны остаться в гротесковой позиции с расширенной грудной клеткой, поднятой и растянутой в ширину. В этой позиции дыхание становиться затрудненным. Сейчас подумайте о том, чтобы слегка отпустить нижние передние ребра и позволить себе дышать, но позвоночник держите вытянутым. Не позволяйте задним ребрам "рухнуть".

Затем пусть "рухнет" вся грудная клетка таким образом, как будто бы Вы опустили все Ваши ребра в живот.

Повторите всю последовательность упражнений без финального "разрушения" грудной клетки. Может получиться, что поднятые локти потянут за собой вперед или вверх плечи. Движение плеч может быть нейтрализовано повышенным вниманием к нижней части грудной клетки. Плечи должны оставаться свободными, на протяжении всего упражнения. По восходящей диагонали растяжение должно идти от основания грудной клетки по сторонам вверх, а горизонтальное растяжение — по нижней стороне поднятых рук к локтям.

Убедитесь в том, что в процессе растяжения Вы не изгибаете дугой поясницу. Чтобы избежать этого, держите колени несколько согнутыми. Негнущиеся колени и изогнутая дугой поясница почти всегда сопутствуют друг друга.

Растягивая и расслабляя межреберные мышцы независимо от ритма дыхания, Вы можете создать новые условия для дыхания. В противном случае появится тенденция вдыхать и выдыхать тогда, когда мышцы растягивают переднюю или заднюю часть грудной клетки. Если же Вы сможете наладить контакт с мышцами, используя работу воображения и ясно представляя свою грудную клетку, то Вы будете тренировать эти мышцы независимо от привычных образцов дыхания. Таким образом, это упражнение создает новые пространства для дыхания и приводит к изменению привычного дыхания.

Шаг третий.

Лягте на живот лицом к полу, положите лоб на руки. Живот и ребра на жестком полу станут неподвижными. Это откроет возможность для дыхания в области спины.

Опустите Ваше дыхание к самому основанию Вашего позвоночника. Представьте, что легкие расположены в ягодицах.

Перевернитесь на спину и представьте свое туловище в виде прямоугольной коробки с шестью сторонами:

1) задняя сторона распространяется от затылка до копчика;

2) передняя начинается от ключицы и доходит до лобковой кости;

3) и 4) проходит от подмышек до тазобедренного сустава;

5) пятая сторона — это Ваш плечевой пояс;

6) шестая — это Ваш тазовый пояс. Вообразите себе, что коробка сделана из эластичного материала и может быть приведена в движение изнутри в любом направлении.

Возьмите глубокий вздох облегчения, чтобы заполнить все пространство в шестиугольной эластичной коробке. Итак, вздох облегчения приводит к следующему: