На начальном этапе для освоения навыка переноса внимания лучше выбирать предметы, находящиеся на примерно одинаковом удалении от вас, либо звуки приблизительно одинаковой громкости. Затем можно переходить к переносу внимания с близко расположенного объекта на удалённый (а также с тихого звука на громкий), и наоборот.
Упражнение по фокусировке зрения на предметах, находящихся на разном удалении от вас, также может использоваться для сохранения полной функциональности зрения. Многим из нас приходится на работе длительное время непрерывно фокусироваться на близко расположенном предмете (документе, дисплее компьютера и т. п.), кроме того, мы, городские жители, большую часть времени проводим в помещениях, а объекты, на которых мы концентрируем своё внимание, обычно расположены не далее пары метров. Со временем это может привести к возникновению нарушений аккомодации глаз, в результате которых утрачивается способность фокусироваться на удалённых объектах. Ежедневное выполнение упражнений по перефокусировке зрения в течение 3–5 минут существенно снижает риск появления близорукости.
Умение переносить фокус внимания с одного объекта на другой лежит в основе навыка сканирования и анализа окружающего вас пространства. Лучше всего его отрабатывать в повседневной жизни. На улице, в общественном транспорте, в магазине или кафе пробегитесь взглядом по находящимся рядом с вами людям. Стараясь как можно меньше «застревать» на каждом из них, ответьте на вопросы: «Как они повёрнуты относительно вас?», «Где их руки и что они в них держат?» По мере освоения этого навыка добавьте ещё два пункта анализа окружающего: «Где здесь выходы?» и «Что можно использовать в качестве импровизированного оружия?»
Отрабатывая этот навык, необходимо стремиться сокращать время, затрачиваемое на анализ. Кроме того, необходимо проверять свою зрительную память. Для этого, посмотрев в одном направлении и обнаружив взглядом выходы и подходящие предметы, отвернитесь и постарайтесь быстро восстановить в памяти их расположение. После этого повернитесь назад и проверьте, насколько вы оказались точны.
Агентов ФБР обучают специальной технике сканирования, называемой «разливающийся обзор» (splatter vision), позаимствованной у американских индейцев.
Поясняющий образ таков: на столе стоит стакан, полный воды. Его валят на бок. Вода разливается в определённом направлении в стороны от стакана. Точно так же ваше внимание постепенно охватывает всё большую площадь, начиная с ближайших к вам объектов. В финале необходимо фокусировать глаза так, как если бы вы смотрели на удалённую гору или горизонт. Таким образом ваше внимание равномерно распределяется на всё, что попадает в ваше поле зрения. Далее необходимо подмечать изменения в общей картине (например, кто-то очень быстро движется или громко говорит). Выделив такие «очаги», необходимо начать их анализировать, перенеся фокус внимания. Если тревога оказалась ложной, необходимо вернуться к обзору всего, находящегося перед вами.
По аналогии с визуальным сканированием можно проводить и звуковое. Определяя положение и удалённость источников звука, вы на слух формируете своеобразную трёхмерную звуковую карту окружающего пространства.
В идеале надо стремиться использовать все органы чувств, чтобы они, дополняя и уточняя информацию, поступающую друг от друга, формировали в вашем мозге полное представление обо всём, что вас окружает.
Специалисты, занимающиеся подготовкой сотрудников ЦРУ, для развития бдительности также рекомендуют следующий метод. Заведите блокнот или тетрадь, куда вы ежедневно будете записывать, сколько раз в течение суток к вам кто-то сумел приблизиться незаметно, причём не имеет значения, было ли это сделано намеренно или нет. В полной версии данного упражнения присутствует и вторая часть — а именно фиксация числа своих удачных попыток незаметно подойти к кому-либо. Однако для упражняющихся исключительно ради самообороны умение подкрадываться не столь актуально, как для оперативников разведывательного управления.
Контролировать своё эмоциональное состояние при поддержании бдительности вам поможет соответствующий психологический настрой. Вы не напуганная мышь, насторожённо пробирающаяся к себе в норку и боязливо оглядывающаяся по сторонам, вы хищник, пересекающий свои охотничьи угодья (подробнее о психологическом настрое см. в главе «Жертва, хищник или соперник?»).
