В принципе существует ещё масса упражнений для кистей рук: и подтягивания на перекинутом через турник дзюдоистском кимоно, и лазанье по канату без использования ног, и работа на специализированных тренажёрах. Однако в условиях дефицита времени почти у каждого из нас применение этих методов нецелесообразно. Лучше тренировать хват с помощью эспандера и прочих методов, для использования которых не нужно идти в спортзал.
Безусловно, первоочередной задачей является отработка технических навыков (ударов и т. п.). Если же вы обладаете дополнительным свободным временем, то силовые тренировки весьма желательны.
Известно, что силовые показатели достаточно быстро деградируют без регулярных тренировок. Как поступить в ситуации, когда вам сложно спрогнозировать, сколько времени вы сможете уделять упражнениям в долгосрочной перспективе? Что делать, если вам очевидно, что перерывы в занятиях неизбежны? Стоит ли в таком случае вообще приступать к силовой подготовке?
Безусловно, окончательное решение за вами. Однако прежде чем его принять, учтите, что достигнутое тренировками в случае их прекращения утрачивается не полностью и не навсегда. В спорте давно известен феномен «мышечной памяти», состоящий в том, что человек, возобновивший занятия после длительного перерыва, прогрессирует существенно быстрее, чем тот, кто только что приступил к тренировкам.
В основе этого лежат изменения, происходящие в мышцах человека на клеточном уровне. В условиях регулярной повышенной нагрузки в мышечных волокнах начинает увеличиваться число ядер. Это явление обусловливает усиление синтеза белка, что в свою очередь приводит к росту самих мышечных волокон. При уменьшении нагрузок мышца постепенно атрофируется, образующие её волокна уменьшаются, а сила их сокращения снижается. Однако число ядер в клетках мышцы остаётся повышенным. При возобновлении силовых тренировок эти избыточные ядра активизируются, в результате чего синтез белка, а следовательно, и рост мышцы идёт значительно быстрее [11].
1. Williams С., Ratel S. Human Muscle Fatigue. Routledge, 2009.
2. Pipes T. V. Strength training and fiber types. Scholastic Coach. 1994. March 01.
3. Baechle T. R., Earle R. W. Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics, 2008.
4. Hettinger, T., Muller E. A. Muscle strength and training, 1953.
5. Hettinger T., Muller E.A. Muskelleistung und Muskeltraining // Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie. 1953. 5: l.P. 11 —126.
6. Hettinger T. Der Einfluss der Muskeldurchblutung beim Muskeltraining auf den Trainingserfolg // Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie. 1955. No. 16. P. 95–98.
7. Hettinger T. Die Trainierbakeit menschlicher Museln in Abhangigkeit vom Alter und Geschlecht // Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie. 1958. No. 17. P. 371–377.
8. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. М.: Физкультура и спорт, 1977.
9. Royce J. Isometric fatigue curves in human muscle with normal and occluded circulation // The Research Quarterly. 1958. No. 29 (2). P. 204–212.
10. Olsen P. D., Hopkins W. G. The effect of weight training and explosive isometrics on martial-art kicks and palm strikes // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1999. V. 31. Issue 5. P. S177.
11. Bruusgaard J. C., Johansen I. B., Egner I. M., Rana Z. A., Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2010. V. 107. Issue 34. P. 15111 —15116.
