Отработка движений в полсилы или на малой скорости приводит к формированию неверного образа данного движения, что может закончиться тем, что и в реальной ситуации вы не сможете действовать на пределе своих возможностей и будете инстинктивно себя сдерживать. Более того, многократно повторяя движение с малой скоростью
и не в полную силу, вы приучаетесь задействовать для выполнения преимущественно медленные волокна вместо быстрых.
Замедленное выполнение движений оправдано лишь в самом начале изучения той или иной техники, когда вы только знакомите с ней своё тело. Как только движение будет освоено, его выполнение должно быть максимально приближено к реальному применению.
Как понять, в каком режиме (аэробном или анаэробном) вы выполняете упражнение? Сделать это совсем не сложно: если в ходе выполнения упражнения вы можете разговаривать с кем-то, пусть даже с паузами между словами, то вы однозначно действуете в аэробном режиме. Занимаясь в анаэробном режиме, вы в лучшем случае с огромным трудом сможете выдавить из себя одно-два слова.
Помимо внутримышечной координации, о которой уже говорилось в этой главе, необходимо работать и над межмышечной, добиваясь согласованной работы всех мышц, участвующих в движении. При этом важно не только одновременное напряжение задействуемых мышц (агонистов[230] и синергистов[231]), но и синхронное с этим расслабление мышц-антагонистов[232]. Например, при выполнении прямого удара необходимо напрячь трицепс, разгибающий руку, и одновременно расслабить бицепс, отвечающий за её сгибание. В противном случае напряжённый бицепс будет работать как тормоз, снижая скорость и силу удара.
Как же тренировать межмышечную координацию? Никаких волшебных рецептов здесь тоже нет. Задача решается регулярным повторением небольшого количества движений. Постепенно тело научится действовать более экономно. В принципе этот подход полностью противоположен тому, который используется в бодибилдинге. Чтобы заставить мышцы расти, нужно постоянно менять упражнения. Благодаря этому мышцы будут пытаться адаптироваться к нагрузкам за счёт роста. Если же упражнения неизменны, то мышцы будут адаптироваться, в первую очередь, за счёт повышения эффективности своей работы, т. е. межмышечной координации.
Необходимо учитывать, что межмышечная координация вырабатывается для конкретного вида движений и не переносится с одного вида на другой. Именно поэтому, если вы тренируетесь с отягощениями, необходимо выбрать такие упражнения, которые по своей динамике движений и их амплитуде, а также по вовлекаемым мышцам наиболее соответствуют выполнению базовых движений, лежащих в основе прикладной техники. Так, например, жим лёжа близок к прямому удару ладонью, жим от груди — к восходящему удару ладонью, махи гирей перед собой по восьмёрке — к рубящим ударам рукой и атакам локтем.
Работая с большим отягощением, не следует пытаться полностью имитировать удар, поскольку это может сформировать неверный навык его выполнения. Также очень важно, чтобы выбранные силовые упражнения не вырабатывали привычку замедлять движение в финальной фазе, а этим грешат, например, многие виды жимов и подъёмов.
Практически идеальным, но трудно осуществимым в условиях зала, силовым упражнением является метание ядра или гантелей, выполняемое как можно быстрее. Интересную вариацию этого упражнения использовал известный мастер дзюдо Джин ЛеБелл (Ivan Gene LeBell)[233]. Во время пробежки он кидал тяжёлую автомобильную шину так, чтобы она катилась, затем спринтерским рывком догонял её, хватал и кидал вновь.
Неким аналогом метания тяжестей для закрытых помещений будет перекидывание медицинболом с партнёром.
В целом следует выбирать упражнения со свободными весами, выполняемые с полной амплитудой и вовлекающие как можно больше мышечных групп. При этом следует избегать упражнений, изолирующих отдельную мышцу или мышечную группу. Ваша цель — взрывная мощь, а не гипертрофированная мускулатура.
