ВИТАМИНЫ
Витамины — это органические вещества, необходимые организму в незначительных количествах и получаемые вместе с продуктами питания. Витамины не снабжают тело энергией и не вносят существенный вклад в массу мышц. Скорее они действуют как катализаторы — вещества, способствующие важным биохимическим реакциям в организме.
Витамины делятся на две основные категории: растворимые в воде и растворимые в жирах. Витамины, растворимые в воде, не откладываются в организме, и любой их избыток выводится вместе с мочой. Витамины, растворимые в жирах, откладываются в жировых отложениях. Витамины, растворимые в воде, необходимо принимать ежедневно, а витамины, растворимые в жирах, употребляются реже.
Витамины, растворимые в воде
- В1 (тиамин)
- B2 (рибофлавин)
- B3 (ниацин, никотиновая кислота)
- B5 (пантотеновая кислота)
- В6 (пиридоксин)
- В12 (цианокобаламин)
- Биотин
- Фолиевая кислота
- Витамин С (аскорбиновая кислота)
- Витамин А (ретинол)
Витамины, растворимые в жирах
- Витамин А
- Витамин D
- Витамин Е
- Витамин К
Витамин В1 (тиамин)
Воздействие на организм: помогает высвобождать энергию из углеводов в процессе метаболизма. Укрепляет нервы и внутренние мышцы, включая сердечную мышцу. Предотвращает синдром усталости и повышенной раздражительности.
Источники в рационе питания: свинина, продукты из цельного зерна, сушеные бобы и горох, семена подсолнечника, орехи.
Симптомы недостаточности: бери-бери (нервный тик, иногда водянка, сердечные приступы).
Симптомы передозировки: неизвестны.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1,5 мг.
Витамин В2 (рибофлавин)
Воздействие на организм: способствует метаболизму белков, жиров и углеводов для высвобождения энергии. В качестве антиоксиданта рибофлавин защищает клетки от опасности окисления. Поддерживает остроту зрения; необходим для здоровья волос, кожи, ногтей. Принимает участие в процессе нормального роста клеток.
Источники в рационе питания: печень и другие внутренние органы животных, домашняя птица, пивные дрожжи, рыба, сушеные бобы и горох, орехи, семена подсолнечника, сыр, яйца, йогурт, молоко, продукты из цельного зерна, зеленые листовые овощи.
Симптомы недостаточности: кожные повреждения.
Симптомы передозировки: неизвестны.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1,7 мг.
Витамин В3 (никотиновая кислота, ниацин)
Воздействие на организм: способствует метаболическим процессам. Имеет важное значение для здоровья кожи и тканей пищеварительного тракта. Стимулирует кровообращение. (Предупреждение: если никотиновую кислоту принимать отдельно, она может вызвать прилив крови к коже.)
Источники в рационе питания: печень и другие внутренние органы животных, телятина, свинина, домашняя птица, пивные дрожжи, орехи, сушеные бобы и сухофрукты, продукты из цельного зерна, зеленые листовые овощи, молоко, яйца.
Симптомы недостаточности: пеллагра (повышенная чувствительность к свету, синдром усталости, потеря аппетита, кожные нарывы, болезненность и покраснение языка).
Симптомы передозировки: сильное покраснение лица, шеи и рук; поражение печени.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 19 мг.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Воздействие на организм: пантотеновая кислота является активным элементом кофермента А, играющего важную роль в производстве и использовании энергии. В надпочечной железе она способствует выработке гормонов, противодействующих стрессу. Полезна для здоровья кожи и нервной системы.
Источники в рационе питания: орехи, бобы, семечки, темно-зеленые листовые овощи, домашняя птица, сухофрукты, молоко. Наиболее богатый источник: маточное (пчелиное) молочко.
Симптомы недостаточности: усталость, расстройства сна, тошнота.
Симптомы передозировки: неизвестны.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 6 мг.
Витамин В6 (пиридоксин)
Воздействие на организм: помогает белкам организма выстраивать мышечную ткань, способствует метаболизму жиров. Усиливает высвобождение гликогена из печени и мышц. Способствует выработке красных кровяных телец, регулирует баланс жидкости в организме.
Источники в рационе питания: семена подсолнечника, бобы, печень, яйца, орехи, зеленые листовые овощи, домашняя птица, сухофрукты, бананы.
