2. Положение полулежа предполагает расслабление в кресле. При этом ноги должны быть свободно расставлены, руки нужно держать на передних поверхностях бедер или на подлокотниках.
3. Положение сидя на стуле — это так называемая поза кучера.
Нужно сесть на стул, слегка наклонив туловище вперед, ноги поставить в естественное положение: полными ступнями упереться в пол, а центр тяжести тела перенести на область позвоночника. Руки, так же как в предыдущем случае, должны располагаться на передней поверхности бедер.
Общим для всех поз является максимально возможное расслабление тела.
Упражнение первое
Целью первого упражнения является освоение методики полного расслабления мышц, а также достижения отчетливого ощущения тяжести в конечностях и во всем теле. Для этого нужно принять одну из описанных поз, закрыть глаза и успокоить дыхание, постепенно удлиняя выдох до тех пор, пока он не станет дольше вдоха примерно в два раза.
Этот способ дыхания получил название «вечерний».
После того как ваше дыхание приобретет спокойный ритм, необходимо расслабить жевательную и мимическую мускулатуру лица, мышцы шеи и затылка, затем плеч, предплечий, кистей и, наконец, груди и живота. Мысленно спускайтесь вниз по телу, анализируя свои ощущения и заставляя последовательно расслабляться мышцы таза, бедер, коленей, голеней и стоп. После того как расслабится все тело, нужно словесно зафиксировать свои ощущения. Для этого 5–6 раз повторите формулу: «Моя правая рука расслаблена». (Если вы левша, значит, фиксировать расслабление нужно с левой руки.) После этого закрепите свои ощущения формулой: «Я совершенно спокоен».
Это упражнение нужно выполнять ежедневно в течение 1,5–2 недель. Примерно на 3-5-й день вы начнете отчетливо ощущать то, что утверждаете словесно в формулах самовнушения. Кстати, чтобы определить, какая сторона тела является ведущей, до начала занятий нужно привычным для вас жестом сложить руки на груди и посмотреть, какая из них окажется сверху. Если правая, то формулы самовнушения нужно разучивать для правой руки, если левая — для левой.
Ощущения, полученные в ходе выполнения первого упражнения, должны оставить в вашей памяти прочный след. Этого принципа нужно придерживаться и при разучивании последующих упражнений. Однако основное правило гласит: нельзя приступать к освоению следующего этапа занятий, не овладев навыками предыдущего. Этот запрет основан на том, что во всех дальнейших элементах тренировки используются навыки мышечного расслабления, полученные при выполнении первого упражнения.
Так, в ходе его выполнения осваиваются принципы расслабления поперечной мускулатуры, нормализуется сон, уходит головная боль напряжения, снижается болевой порог, исчезают тревога и страх. При этом происходит некоторое снижение частоты пульса, артериального давления, возникает сонливость, дыхание замедляется и становится поверхностным, что характерно для состояния покоя.
Упражнение второе
Цель этого упражнения — вызвать во всем теле ощущение тепла, что способствует укреплению периферических сосудов и нормализует артериальное давление. Тренировка периферической системы кровообращения особенно эффективна при заболеваниях нейрогенного характера. Второе упражнение следует начинать, дважды повторяя про себя несколько измененную формулу первого: «Мое тело полностью расслаблено». После этого нужно один раз произнести: «Я абсолютно спокоен». Затем необходимо 5 раз повторить основную формулу второго упражнения: «Моя левая (правая) рука теплая».
Упражнение третье
Целью третьего упражнения является регулировка частоты сердечных сокращений. Для этого нужно воспроизвести ощущения первого и второго упражнений, после чего 5–6 раз повторить формулировку: «Мое сердце бьется ритмично и спокойно». Перед тем как приступить к занятиям, необходимо научиться мысленно считать удары собственного сердца. Если подобная задача окажется для вас сложной, то допустимо во время выполнения упражнения положить ведущую руку на область сердца. Данный этап тренировки считается освоенным, если вы научились регулировать частоту сердечного ритма.
