Мула–Бандха. Ключ к мастерству - страница 29

Уттанпадасана (упрощенная версия)

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу и подложите пятку под промежность. Подошва правой ноги лежит радом с внутренней поверхностью левого бедра, правое бедро отведено в сторону до прямого угла. Левая нога остается выпрямленной.

Наклонитесь немного вперед, чтобы схватить палец левой стопы обеими руками. Можно также выполнять эту асану с согнутой левой и выпрямленной правой ногой.

Бхадрасана

Сядьте в ваджрасану. Разведите колени, насколько сможете. Пальцы ног держите вместе, а пятки — врозь, чтобы ягодицы лежали на полу.

Промежность должна касаться пола. Если это не получается, подложите под нее маленькую подушечку или сложенное полотенце, чтобы обеспечить давление на триггер-точку муладхары.

Если необходимо, можете расположить пальцы ног врозь — тогда ступни окажутся лежащими рядом с бедрами. Выпрямите спину, положите кисти рук на колени ладонями книзу. Переведите пристальный взгляд на кончик носа.

Сиддхасана

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и поместите ее подошву напротив правого бедра так, чтобы левая пятка надавила на промежность — область между гениталиями и анусом.

Согните в колене правую ногу и поместите ее стопу на левую голень. Нажмите на кости таза пяткой правой ноги чуть выше гениталий. Пальцы и остальную часть правой стопы поместите между левой голенью и левым бедром. Возможно, для этого вам понадобится немного передвинуть левую ногу. Захватите пальцы левой ступни и вытяните их между правой голенью и бедром.

Теперь ноги согнуты в коленях. Колени лежат на полу, а правая пятка расположена над левой. Выпрямите спину и представьте, что позвоночник укоренился в земле.

Запомните:

сиддхасану могут практиковать только мужчины. Она может выполняться для левой и для правой стороны и всегда сопровождается гъяна-мудрой, или подбородочной мудрой.

Многие люди, особенно новички, отмечают, что эту асану гораздо легче выполнять, подложив под ягодицы небольшую подушку.

Сиддха-йони-асана

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и расположите ее подошву на внутренней поверхности правого бедра. Пятку левой ноги поместите между большими половыми губами.

Согните в колене правую ногу и положите ее ступню на левую голень, а пальцы ступни поместите между голенью и бедром левой ноги.

Полностью выпрямите спину, словно ваш позвоноч­ник прочно укоренился в земле.

Запомните:

эту асану можно выполнять для левой и для правой стороны. Лучше сопровождать сиддха-йони-асану выполнением гьяна-мудры.

Многие новички отмечают, что эта поза дается намного легче и пробыть в ней можно намного дольше, если подложить под ягодицы небольшую подушку.

Пада-прасар-пащимоттанасана

Сядьте на пол, выпрямьте ноги и разведите их в стороны как можно шире. Вдохните, выпрямьте спину и положите руки на колени.

С выдохом сгибайтесь вперед в нижнем отделе поясницы, скользя руками по направлению к ступням.

Достаньте подбородком пол. Руки должны быть полностью разведены в стороны так, чтобы вы ухватились за большие пальцы ног. Не сгибайте ноги в коленях; ступни слегка развернуты наружу. Задержитесь в этом положении и спокойно подышите.

Другой способ выполнения этой асаны заключается в том, что руки сцепляются в замок за спиной и выпрямляются

вверх.

Такой способ лучше подходит новичкам, которые испытывают затруднения с касанием подбородком пола, но одновременно является менее комфортным для длительного пребывания.

Хануманасана

Встаньте на левое колено, поставив немного впереди от него правую стопу. Ладонями рук упритесь в пол по сторонам от туловища. Постепенно, без рывков и спешки, скользите правой стопой вперед, а левой — назад, насколько сможете. Поддерживайте себя руками.

Выполняйте это упражнение, пока не сможете кос­нуться пола ягодицами. Затем сложите ладони вместе и расположите их на уровне груди.

Мулабандхасана

Сядьте на пол, выпрямьте ноги перед собой. Согните ноги в коленях, соедините подошвы ног вместе и переместите их к промежности. Теперь сядьте на пятки так, чтобы они давили на промежность.