Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым - страница 143

Я вовсе не хочу сказать, что Крис не несет ни за что ответственности, потому что, честно говоря, это именно он заварил всю кашу. Он здесь рассуждает так, как будто «Правила Гарри» были полностью сформулированы к тому моменту, как мы с ним впервые встретились, и он просто подписался на роль демонстрационной модели. На самом деле все было совсем не так. Я уже достаточно долгое время объяснял своим пациентам, какое значение имеет образ жизни, и занимался собственными научными изысканиями, но и Крис еще до нашего знакомства самостоятельно постигал те же самые идеи применительно к своей жизни. И это именно он во время того самого первого визита ко мне заговорил о том, что мы можем написать вместе книгу. Потребовалось еще несколько лет, чтобы идея окончательно сформировалась, но именно тот день можно считать днем «зачатия» «Моложе с каждым годом». Научная сторона была в моей компетенции, практические советы мы давали вместе, однако личный опыт всецело принадлежит Крису.

Существует не одна сотня хороших книг, посвященных здоровому образу жизни, и еще не одна тысяча тех, что похуже. На нашем сайте есть краткий обзор литературных источников, который постоянно пополняется. Вы тоже можете нам в этом помочь, если найдете что-то действительно стоящее, что мы пропустили.

То же самое касается и всех идей, которые могут прийти вам в голову по поводу стартового путешествия, снаряжения, комплексов упражнений. Просто черканите нам пару строк, и все лучшее будет размещено на сайте.

Мы надеемся, теперь вам уже точно ясно, что эта книга – не пособие по физкультуре. Это пособие по изменению всей вашей жизни. Но нас так часто спрашивают, с чего начинать, что мы решили наконец дать этот краткий свод основных рекомендаций, касающихся физкультуры. Это ни в коем случае не жестко установленный стандарт. Пусть он просто поможет вам начать, а дальше вы можете менять его по своему усмотрению или вообще придумать собственную программу.

Ваша первая цель – в течение сорока пяти минут выполнять упражнения из раздела «долгой и медленной» аэробики, не испытывая трудностей. Другими словами, вы должны научиться поднимать свой уровень сердечных сокращений до 60–65 % от максимального и удерживать его все время сорокапятиминутной поездки на велосипеде или прогулки бодрым шагом, при этом будучи в состоянии разговаривать. (Если вы забыли, как вычисляется максимальное число сердечных сокращений, то это очень просто: отнимите ваш возраст от 220. Это приблизительное значение, но для начала его достаточно.)

В самом начале делайте только то, что в состоянии сделать. Попробуйте позаниматься на тренажерах – велосипедном, беговой дорожке, «лесенке», эллиптическом. Поплавайте в бассейне. Просто походите. Может быть, вы выдохнетесь уже через десять минут, а может быть, и через пять. Ну и ладно. Остановитесь. Может быть, ваше сердце вдруг начнет колотиться с сумасшедшей скоростью. Остановитесь. Это тоже нормально. Просто на следующий день вставайте и снова делайте что можете. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете сорокапятиминутной отметки. Если окажется, что вы не выйдете за пределы первого уровня до конца жизни, ну и прекрасно. Главное – обязательно заниматься шесть дней в неделю тем, на что вы способны.

Этот уровень совсем не сложен. Четыре дня в неделю занимайтесь тем же самым, что и на уровне первом. А еще два дня посвятите сорокапятиминутным тренировкам с весом. Только не забывайте вначале размяться. Первое время, пока не будете хорошо ориентироваться в «качалке», занимайтесь с тренером. А потом просто не забывайте приходить туда.

А тут начинается настоящее веселье. Вы продолжаете заниматься шесть раз в неделю, но чередуете разные варианты тренировок. Один или два раза в неделю занимайтесь «медленной» аэробикой. В оставшиеся «сердечные» дни (не забывайте, что аэробике вы в любом случае должны уделять по четыре дня в неделю) выкладывайтесь полностью, доводя уровень сердечных сокращений до 70–85 % от максимума. Может быть, вам захочется попробовать прерывистые тренировки и даже рискнуть разогнать свое сердце до 85–100 % от максимума на пару минут, просто чтобы узнать, что это такое. Два дня в неделю продолжайте поднимать тяжести. Можно сочетать аэробику и силовые тренировки в один день. Придумывайте что хотите, главное – занимайтесь.