Как восстановить фигуру после родов - страница 8

5. Скручивания таза. Данное упражнение можно выполнять, стоя возле стены или на четвереньках с опорой на руки и колени. Итак, встаньте спиной к стене, ноги слегка согните в коленях. Напрягите ягодицы и, используя силу мышц пресса, прижмите поясницу к стене. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Если будете выполнять это упражнение в положении на четвереньках, то вам нужно скручивать таз по направлению к ребрам (представьте такую потешную ситуацию, будто вам нажимают на пупок). Зафиксируйте данное положение на 5 секунд. Повторите все действия 5 раз. В целом в течение дня выполняйте 15 упражнений на скручивание таза.

6. Подъемы головы. Примите положение «лежа на спине», согните коленки и сильно напрягите ягодицы. Сокращая мышцы пресса, упирайтесь спиной в пол. Затем поднимите голову и расслабьте мышцы. Выполните это упражнение еще 5 раз.

7. Скольжение ног. Лягте на спину, выпрямите ножки. Согните правое колено и чуть-чуть приподнимите ногу, затем упритесь правой ступней в пол. Согнутую ногу пружинисто подтяните к ягодице, при этом поясница должна быть плотно прижата к полу Верните ногу в исходное положение. Повторите те же действия левой ногой. Выполняйте по 2-4 повторения каждой ногой, постепенно увеличивая их количество до тех пор, пока вы с относительной легкостью не сможете сделать 12 повторений. Через три недели вы можете немного изменить это упражнение: медленно отрывайте ногу от пола, а затем так же медленно и плавно опускайте ее.

8. Вращения голеностопного сустава. Сядьте на пол или на стул, вытянув ноги вперед, и выполняйте вращения ног в голеностопном суставе. Сделайте по 10 полных кругов каждой ножкой в обоих направлениях. Вы можете вращать обе ступни одновременно или поочередно.

9. Растягивание ступней. Примите положение «лежа на спине», ноги выпрямите, расслабьте руки, поясницей прижмитесь к полу. Вытяните носочки, задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем согните стопу. Повторите упражнение 10 раз. Растяжка ступней поможет улучшить циркуляцию крови.

10. Глубокое дыхание диафрагмой. Сядьте на пол, положите руку на живот. Медленно вдыхайте через нос на счет «один-два-три-четыре» (при правильном дыхании рука будет подниматься). Затем вдохните насчет 8 (то есть уже «один-два... восемь»), громко и равномерно выдохните на счет 7. Начните с нескольких повторений один раз в день, постепенно увеличивайте количество до нескольких раз в день. Это упражнение научит вас дышать правильно.

Синди Кроуфорд разработала следующие рекомендации по поводу выполнения вышеописанных упражнений:

■ каждое упражнение начинайте с одного подхода;

■ когда вы пришли к тому, что уже можете выполнять максимальное число повторов, добавьте еще один подход из минимально указанного количества повторяемых движений (например, в первый подход делайте 20 повторов, во второй – 10);

■ постепенно доводите количество повторов во втором подходе до максимума (в нашем случае до 20);

■ между подходами отдыхайте по 3 секунды;

■ сделайте тренировку максимально полезной – разбейте занятие на пару этапов. Если у вас недостаточно времени, сделайте все упражнения по одному подходу, затем в тот же день повторите весь комплекс;

■ главной задачей для вас является правильное выполнение всех упражнений, только тогда каждый повтор будет приносить пользу;

■ обращайте внимание на то, как работают ваши мышцы. Живот быстрее приобретет красивую форму, если вы будете использовать мышцы пресса, чтобы удерживать положение тела при выполнении всех упражнений, а не только при упражнениях на пресс.