Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов - страница 5

1. Пейте кофе по утрам или днем, но не позже, чем за 6–8 часов до сна (примерно до 14.00).

2. В день разрешается употреблять не более 300 мг кофеина, это примерно соответствует трем чашкам кофе.

3. Приучите себя пить кофе с молоком или сливками. Кофеин частично связывается с молочными жирами, поэтому действует на нервную систему не так сильно.

4. В робусте содержится больше кофеина, чем в арабике, так что лучше выбирайте второй вариант.

5. Во время термической обработки содержание кофеина в зернах увеличивается, поэтому следует выбирать кофе слабой и средней обжарки.

6. Натуральный кофе гораздо меньше влияет на сон, чем растворимый. В последний производители нередко добавляют дополнительные порции кофеина, чтобы он соответствовал критериям заявленного в рекламе «бодрящего напитка».

7. Если любите растворимый кофе, выбирайте только сублимированный (не гранулированный и не порошковый), и только элитные сорта. Это – гарантия того, что в нем не будет ничего «лишнего».

Зачастую занятие бизнесом или пребывание на руководящих должностях связаны с командировками в другие города и даже страны. На первый взгляд, путешествия – это замечательно: смена обстановки, новые впечатления… Но, когда от результата переговоров с иностранными партнерами зависит судьба вашей фирмы, прелесть пресловутых впечатлений как-то теряется. А тех, кто собрался лететь особенно далеко, ожидает еще одна неприятность: синдром смены часовых поясов, или джет лаг.

Многие «события», происходящие в организме человека, подчинены циркадным ритмам – изменениям физиологических процессов, которые происходят с определенной периодичностью. Циркадные ритмы также называют внутренними (биологическими) часами организма. Большинство из них – суточные, то есть их цикл продолжается около 24 часов. Одним из самых ярких примеров суточного ритма является цикл «сон – бодрствование».

Полный «оборот» этого цикла занимает около суток. Примерно 8 часов мы спим, в остальное время – бодрствуем. Сведения о том, когда и сколько мы должны спать, записаны в генетической памяти человека. Именно поэтому, сколько бы мы ни старались, у нас не получится научиться спать по 2 часа в сутки, чтобы все остальное время посветить… чему? Конечно, работе.

Но генетическая память – это еще не все. Часы сна приходятся на ночь, а бодрствование связано с днем, значит, сон человека подвержен и внешним влияниям, а именно смене дня и ночи. Таким образом, наш сон управляется одновременно двумя механизмами: внутренними процессами и тем, когда встает и садится солнце.

Отдаленные командировки – это события, которые существенно и не лучшим образом влияют на качество сна. Несколько часов перелета – и вот внутренние часы говорят одно, а «внешние» показывают совсем другое. Из-за разницы между внутренними и географическими часами у человека возникает десинхроноз, который и ведет к проявлениям джет лага.

Особенно тяжело переносятся перелеты на восток. Они «укорачивают» день, так как в месте прибытия просыпаться и ложиться нужно в более раннее время, чем на родине. Путешествия на запад оказываются несколько легче: они удлиняют день, то есть отход ко сну и пробуждение приходятся на более позднее время.