Необходимо: включать в свой рацион мясо, почки, печень, мозг, яичный желток, кисломолочные продукты, орехи и зелень, хлеб ржаной и пшеничный простого помола, пивные дрожжи.
Гиповитаминоз В>2 выражается апатией, быстрой утомляемостью глаз, бессонницей, головными болями, шелушением кожи на крыльях носа и губ, тягой к сладкому (при нормальном сахаре крови) и плохим запахом изо рта.
Необходимо: чаще есть хлеб грубого помола (особенно ржаной), а также гречку, овсянку, перловку (в т. ч. и в виде хлопьев), кисломолочные продукты, рыбу, яйца, цветную капусту, шпинат и зеленый горошек. А при выраженной симптоматике следует добавить телятину, говяжью печень, стручки бобовых растений.
Недостаток витамина В>6 проявляется воспалениями кожи (чаще в области носогубных складок и над бровями, а также на волосистой части головы), физической, мышечной слабостью, повышенной раздражительностью, ухудшением сна, депрессиями.
Необходимо: перестать налегать на макароны и пиццу, включать в рацион творог, сыр, гречневую, пшенную и овсяную каши, яйца, печень, красную рыбу, бананы, фасоль, укроп, хлеб из муки грубого помола, пророщенные зерна пшеницы и, по возможности, пивные дрожжи, исключая алкоголь.
При гиповитаминозе В>12 отмечается желтоватый цвет лица, бывают воспаления полости рта, могут возникать покалывания в руках и ногах или даже онемение в них, головные боли, снижен аппетит, волосы тускнеют, выпадают, нарастают утомляемость, слабость и раздражительность, возникают радикулиты, все чаще беспокоят расстройства желудочно-кишечного тракта, появляется неприятный запах тела.
Необходимо: заменить белый хлеб черным и включить в свой пищевой рацион гречневую кашу; увеличить количество сыра, творога и кисломолочных продуктов, яичного желтка, а также мяса, рыбы, ливерной колбасы и говяжьей или куриной печени.
При недостатке самого неизвестного широкому кругу людей члена группы витаминов В – витамина Н бывает повышенная утомляемость, потеря аппетита, слишком сухая или слишком жирная кожа, в волосах много перхоти, повышена ломкость ногтей, появляется ранняя седина, могут беспокоить тошноты, кожа излишне бледная или местами воспаленная, отмечается выпадение волос, иногда воспаляется язык, беспокоят непонятные мышечные боли, могут быть какие-то дисфункции пищеварительной системы.
Необходимо: отказаться от сырых яиц, есть больше зелени, орехов и морепродуктов, грибов, шпината, помидоров, творога, печени, яичного желтка, хлеба из муки грубого помола. Полезны сардины и пивные дрожжи.
При гиповитаминозе С плохо заживают раны, отмечается кровоточивость десен, легко возникают синяки, нарастает утомляемость, беспокоят проблемы со сном; возникают воспаления слизистых оболочек, отмечается ухудшение зрения, увеличивается подверженность простудным заболеваниям.
Необходимо: добавлять в рацион свежие овощи и фрукты (особенно кислые яблоки, черную и красную смородину, цитрусовые), плоды шиповника (или отвары из них), ароматические травы и еще лук и чеснок, а также печень.
Нехватка витамина Д проявляется в зубных болях, начале их разрушения или даже выпадения, в жжении во рту и в горле, в «расстройствах желудка» (поносы), нарастании мышечной слабости, повышенной раздражительности.
Необходимо: добавлять в рацион морепродукты, особенно сельдь, лосось, тунец, сардины, а также молоко, орехи, яйца и печень.
Недостаток витамина Е может проявляться повышенной утомляемостью, ослаблением остроты зрения, дряблостью кожи, воспалением желудочно-кишечного тракта, сердечной недостаточностью, повышенной раздражительностью, рассеянностью, появлением старческих пятен на коже, нарушениями менструального цикла (женщины) или снижением потенции (мужчины), воспалениями суставов, затруднениями при ходьбе и ослаблением памяти.
Необходимо: включать в пищевой рацион растительные масла, шпинат, миндаль, грецкие орехи, арахис, пророщенные зерна пшеницы, яйца, молоко, маргарин и сливочное масло, исключать (или хотя бы резко уменьшать) алкоголь.
При недостатке витамина РР ухудшается аппетит, беспокоит изжога, повышена утомляемость, нестабильность настроения, мучают головные боли, преследует мышечная слабость, нарушен сон, отмечаются изменения кожи (воспаления, шелушения…), трескаются ступни, может появляться болезненность во рту и в пищеводе, все чаще мучают тошноты, повышенная чувствительность десен, беспокоят проблемы с кишечником (метеоризм, поносы).
