Теперь снова возвращаемся к голове. Лёжа в постели, поднимайте только голову вперёд-вверх. От 10 до 30 раз. Потом повороты головы влево, вправо. Потом запрокидывание её максимально назад. Если позволяет ваша комплекция и ваше тело, попробуйте, опираясь на голову, приподнять таз. Потом заведите руки назад и выйдите на мостик — насколько получится.
Ну что ж, вы продышались, размялись, теперь ваше тело можно нагружать.
Здесь подойдут разные упражнения, я расскажу о тех, которые обычно делаю я. Всегда, пробуждаясь и какое-то время находясь в постели, я — после того, как проделываю комплекс пробуждения — всегда начинаю с пресса. Самое популярное и мною любимое упражнение — это складка. То есть, руки за голову и из положения лёжа переход в положение сидя. Желающие могут, переходя в положение сидя ещё и поворачиваться вправо-влево. Можно поочерёдно, а можно сразу — поднялись и поворот вправо и сразу влево. Это — как вам захочется. Я делаю это упражнение 50 раз, можете начинать с 20.
Следующее упражнение — ножницы. Поднимать вверх поочерёдно ноги, от 20 до 50 раз. Затем, подняв обе ноги вверх, скрещивать их и максимально разводить в стороны, от 20 до 50 раз. Затем из положения лёжа переходить в положение сидя, при этом поджимая колени к подбородку — 10–20 раз. Перевернувшись набок, поднимать ногу вверх — сначала праву, потом, перевернувшись на другой бок — левую.
Следующее упражнение называется «поза змеи». Перевернувшись на живот, оставляете ноги и таз прижатыми к постели, максимально поднимаете голову и грудь вверх до положения прямые руки. Голову желательно при этом максимально запрокидывать вверх. В таком положении надо находится 10 секунд. Потом с выдохом плавно опуститься вниз. После чего повторить несколько раз это упражнение. Если получается хорошо, повторите это упражнение еще несколько раз, но при этом поворачивайте голову и туловище максимально вправо и на следующий подъём — влево.
Далее советую немного размять руками шею. Затем упритесь головой в подушку, поставьте руки справа и слева от головы, поднимите таз и встаньте в положение «треугольник», то есть, ноги прямые, таз вверху, голова упирается в постель. Покачивайтесь вперёд-назад, прокачайте шею. Затем перевернитесь на спину и, если это возможно, встаньте на мостик, чтобы прокачать шею в этом положении. Если не получится гимнастический или борцовский мост, оторвите таз от постели, насколько это возможно и всё равно попытайтесь прокачать шею.
Если же с мостом у вас проблемы, то просто свесьте с дивана или кровати голову вниз и от 20 до 50 раз поднимайте её максимально вверх и опускайте. Таким образом, вы разработаете шейный отдел позвоночника и мышцы шеи. Поверьте, шея очень сильно подвержена остеохондрозу, особенно, если у вас сидячая работа. Выполняя это упражнение каждое утро, вы избавите себя от мучительных болей в шее на очень длительный период.
Кстати, все эти упражнения можно делать не обязательно в постели — вполне сойдёт гимнастический коврик. Просто этот комплекс делается именно в горизонтальном положении и пригодится тем, кто или не любит сразу вставать и делать зарядку, или тем, кто по каким-то причинам временно прикован к постели. Не обязательно делать все упражнения в полную силу и с большим количеством повторений — вы сами можете выбрать оптимальную для себя амплитуду и количество. Но если вы будете регулярно выполнять эти несложные упражнения, уже через месяц вы заметите положительную динамику.
Следующие упражнения вы можете делать, окончательно пробудившись.
Для того, чтобы быстро разогреть организм, советую начать с приседаний. Однако же лично я начинаю этот комплекс несколько по-другому. Дело в том, что у меня было заболевание коленных суставов — бурсит. Я уже писал об этом — слишком большие нагрузки на тренировках, большое количество тренировок — по три в день — привели к воспалению коленных суставов. Поэтому вначале я становлюсь на колени и, стоя на коленях, выполняю махи руками — вначале круговые вращения в кистях, потом в локтях, потом — круговые вращения рук в плечевых суставах. После минутного стояния на коленях они уже не хрустят.
