Клиентка Р., 18 лет: «Вы вот про животных на прошлой лекции говорили. А я перед сном люблю смотреть, как машины за окном едут. Я живу на семнадцатом этаже, для меня машины на вечерней дороге как цепочки светло-желтых и красных огоньков, которые медленно ползут по своим делам. Как муравьи в бетонном муравейнике. Успокаивает».
Можно и так. У каждого свои предпочтения.
Как мы будем успокаивать себя через слух? Прежде всего это музыка. И здесь у каждого свои предпочтения, но в целом музыка должна быть спокойной и негромкой. И еще хорошо, когда в доме общаются негромко и спокойно.
Клиентка С., 20 лет: «А мне муж на ночь иногда сказки рассказывает, он их сам придумывает. Мне тогда так хорошо становится, уютно, как в детстве. Я под сказки очень быстро засыпаю, даже если в универе переволновалась».
Не всем так повезло с мужем. Если вы спите одни в комнате, можно включить сказку в записи, CD-диски продаются. Некоторые любят засыпать под телевизор, отвлекает от тревожных мыслей.
Теперь о тактильном анализаторе, то есть о физических ощущениях. Секс, как правило, эмоциональное напряжение снижает, конечно, если причина тревоги не кроется в теме сексуальных переживаний или отношений с партнером. Хорошо помогает массаж, даже если он сделан непрофессионально. При желании можно найти видеоуроки в Ютубе и с их помощью научиться оказывать друг другу противотревожную помощь. Некоторые люди успокаиваются, когда гладят пушистых животных. Помните Понтия Пилата и его собаку из легендарного произведения М. А. Булгакова «Мастер и Маргарита»? У других тревога уходит, когда кошка просто лежит рядом и урчит.
Теплая ванна хорошо помогает расслабиться и физически, и эмоционально. Тяжелое пуховое одеяло может дать ощущение защищенности. Выбор широкий, найдите источники ощущений, которые дают спокойствие именно вам.
И конечно, мир запахов. Успокоение через обоняние. Но об ароматерапии я расскажу в главе «Заповедные часы».
При бессоннице вследствие тревоги хороший эффект дают самовнушение и аутотренинг. Об этих психотерапевтических методиках я уже рассказал в главе «Реакция на стресс». При неэффективности вышеназванных методов оправдан нерегулярный прием снотворных препаратов, но только по назначению психиатра или психотерапевта. Подробнее о фармакотерапии в последних главах книги.
Для эффективного снижения невротической тревоги перед сном необходимо использовать комплекс из нескольких методов расслабления и успокоения.
Даже если с помощью вышеперечисленных советов вы сможете полностью восстановить сон, это не основание для отказа от поисков причин тревоги. Только качественную психотерапию можно считать полноценным средством от невротической тревоги.
Чтоб делался покой для духа тесен,
Чтоб дух себя без устали искал,
В уюте и комфорте, словно плесень,
Заводится смертельная тоска.
Игорь Миронович Губерман
Тема депрессий очень широка, и, скорее всего, ей будет посвящена отдельная книга. Сейчас нас интересует депрессия только с точки зрения нарушений сна, но без краткого описания комплекса симптомов нам не обойтись. Для начала разделим все виды депрессий по причине их возникновения на три основные группы: эндогенные, симптоматические и психогенные.
Эндогенные депрессии возникают без достаточной внешней причины и являются результатом особенностей работы головного мозга. Предрасположенность к их возникновению заложена еще при рождении, а внешние проблемы являются лишь провокацией.
Пример. Клиент З., 31 год:
— Что-то мне этой осенью совсем плохо стало. Я вообще не люблю осень, каждый раз что-нибудь происходит, и я влетаю в депрессию. Сплю три-четыре часа за ночь. В первой половине дня тоска в груди как камень, работать не могу, общаться не хочется. Одно желание — забиться в угол и чтобы никто не трогал. К вечеру немного легче. Засыпаю не сразу, но приемлемо. А потом посреди ночи просыпаюсь и понимаю, что наступает новый день, полный мучений.
— Вы сказали: «Каждый раз что-нибудь происходит». Что произошло на этот раз?
— Да не такая уж и трагедия — аквариумная рыбка умерла, довольно редкая, дорогая, но вполне заменимая. Попереживал пару дней, а потом, вместо того чтобы новую купить, спать перестал и аппетит снизился. Еда стала безвкусной, как трава. Двенадцать килограммов за месяц потерял. Жена сначала завидовала, а потом решила, что это перебор, к вам послала.
