Как избавиться от наследства предков, или Диван для тренировки - страница 16

Сидя за столом (не отвлекаясь от работы), положите руку на стол ладонью вниз и сильно надавите сверху вниз на крышку стола (рис. 2).

Не меняйте силу давления столько времени, сколько сумеете – от нескольких секунд до нескольких минут. Когда почувствуете усталость, выполните другой рукой.

СУНы 1-2 можно делать двумя руками одновременно.

Выполняя СУНы 1-2, вы тренируете большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья и др.

Если вы что-либо читаете, например, документ или справочник, не кладите его на стол, возьмите его в руки и держите во время чтения на весу.

Если у вас свободны обе руки, одну из них положите на стол ладонью вниз (как в способе 2), а другую подведите под крышку стола ладонью вверх (рис. 3).

Одновременно одной рукой сильно надавите на крышку стола сверху вниз, а второй – снизу вверх, как бы пытаясь приподнять её. Выполняйте СУНы синхронно с одинаковой силой, так чтобы они компенсировали друг друга, иначе можно перевернуть стол. Когда почувствуете усталость, смените направления усилий противоположными.

Эти СУНы тренируют большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья, двуглавую мышцу, поверхностные мышцы передней группы предплечья и др.

Не стоит доводить усталость до интенсивных болевых ощущений. Обычно это вызывает значительное психическое напряжение даже у профессиональных спортсменов и может надолго отбить у вас охоту заниматься. Кроме того, молочная кислота, вырабатываемая при мышечной тренировке в умеренных дозах, проявляет себя через несколько часов после тренировки в незначительных послетренировочных мышечных болях, так называемой «крепатуре» мышц. Это свидетельство того, что ваш организм получил достаточную нагрузку (если мышечных болей не возникает, можете смело увеличивать нагрузку). Когда же после длительного отсутствия нагрузок вы подвергаете организм чересчур интенсивной тренировке, мышечные боли могут оказаться столь сильными, что в течение некоторого времени вы просто физически будете не в состоянии упражняться. Для достижения основных целей ПСВ – физического оздоровления организма и достижения психической гармонии важны как регулярность занятий, так и отсутствие отрицательных эмоций в процессе тренировок.

Сидя за столом, передвиньтесь поближе к краю стула так, чтобы бедро не лежало на стуле. Оторвите от пола ступню одной ноги, приподнимите ее на несколько сантиметров над уровнем пола (рис. 4) и удерживайте в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость. Выполните СУН другой ногой.

Чем выше от пола и прямее будет нога, тем больше нагрузки получают мышцы, тем интенсивнее тренировка. СУН тренирует прямую, широкие мышцы бедра, а также прямую и косые мышцы живота и др.

Возможность сохранять ваши тренировки в секрете от окружающих при выполнении этого и следующего СУНа зависит от конструкции вашего стола. Если у стола отсутствует фронтальная стенка, закрывающая спереди ноги сидящего, вы можете отрывать ступню от пола всего на несколько миллиметров. Эффективность при этом снижается, но вероятность того, что кто-нибудь обнаружит ваши действия, сводится к нулю.

Сидя за столом, передвиньтесь на край стула. Обопритесь двумя руками на край стола и оторвите обе ступни от пола (рис. 5). Держите ступни на весу столько, сколько сможете.

Это очень эффективный СУН, способствующий тренировке большой группы мышц живота (прямую, косую), верхних и нижних конечностей (трехглавую, разгибатели запястья и пальцев, мышцы бедра), а также большую грудную мышцу.

СУН довольно тяжелый, поэтому в начале тренировки (или после длительного перерыва между тренировками) его следует выполнять в течение всего лишь нескольких секунд. Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте время выполнения этого СУна. Вместе с тем постарайтесь выполнять его как можно чаще, так как оно дает значительную прибавку силы большой группе мышц за короткое время.

Сидя на стуле, положите правую руку на колено правой ноги, но не по центру, а справа, с внешней стороны ноги. Надавите рукой на колено так, словно хотите сдвинуть его к левой ноге. Одновременно напрягите мышцы правой ноги и упирайтесь коленом в руку так, чтобы движения скомпенсировали друг друга (рис. 6).