Комплекс дыхательных упражнений необходимо выполнять перед каждым занятием йогой, а также перед любым серьезным занятием, требующим напряжения, сил и сосредоточения. Дыхание доставляет в наш организм кислород, необходимый для нормального его функционирования. А для йогов оно является еще и проводником жизненной энергии в теле человека. Правильное дыхание насыщает кислородом кровь, которая, в свою очередь, питает организм.
Однако этому нужно учиться. Основными препятствиями являются сутулость и просто отсутствие привычки дышать правильно. Приметы правильного дыхания очень просты: оно ровное, очень глубокое и медленное, приносящее энергию, силу и ясность мысли.
С дыханием связаны все асаны йоги без исключения: вы входите в позу на выдохе, когда тело расслабляется и мышцы легко растягиваются, а выходите из нее на вдохе. Это простое правило позволяет избежать перегрузки сердечной мышцы и перенапряжения мышц всего тела.
Темп правильного дыхания составляет около 15–16 вдохов-выдохов в минуту (то есть 1 вдох или выдох в 4 секунды). Но скорость дыхания – величина непостоянная. Если нагрузка на организм велика, оно значительно убыстряется, а в состоянии медитации, наоборот, замедляется до 5 вдохов-выдохов в минуту. Независимо от скорости, правильное дыхание всегда глубокое и беззвучное, без пауз и задержек, а вдох по длительности равен выдоху.
У правильного дыхания два основных помощника: нос и диафрагма. Это всегда глубокое дыхание через нос: носовая полость очищает и согревает воздух, которым мы дышим, задерживает, как фильтр, все опасные предметы и увлажняет слишком сухой воздух. Движение диафрагмы позволяет легким наполниться кислородом и вытолкнуть из себя отработанный воздух. Это получило название «дыхание животом» или «брюшное дыхание». В этом случае грудная клетка практически не принимает участия. Это и не нужно: дыхание грудью, как и через рот, нужно только в крайнем случае, когда требуется быстрое насыщение организма кислородом. При правильном дыхании движется лишь нижняя часть грудной клетки.
Упражнение 1
Исходное положение: поза «труп». Расслабьтесь и понаблюдайте за своим дыханием, его ритмом, глубиной и скоростью. Почувствуйте, как с каждым вдохом вас наполняет новая энергия, а каждый выдох уносит усталость, переживания и расслабляет тело. Следите, чтобы мышцы живота и грудная клетка были расслаблены: пусть они колеблются вместе с дыханием. Не задерживайте дыхание, дышите ровно. Выполняйте упражнение в течение 5 минут.
Упражнение 2
Исходное положение: поза «труп». Положите одну ладонь себе на живот, другую – на грудь. Ощутите, как они колеблются при вдохе и выдохе (дышите только носом). Не напрягайте живот и не раздувайте грудную клетку: организм сделает все сам. Выполняйте это упражнение в течение 5–10 минут. Кроме того, исходным положением может быть поза «крокодил»: поскольку верхняя часть тела приподнята, диафрагма, которая находится прямо под легкими и сердцем, активнее участвует в процессе дыхания. Наблюдайте за естественным движением тела во время дыхания диафрагмой. оно снимает усталость, расслабляет и успокаивает.
Упражнение 3
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях. Закройте глаза и правильно дышите, наблюдайте при этом за движением живота и грудной клетки. Помните, что лишь нижняя ее часть, связанная с диафрагмой, должна расширяться при вдохе. Не позволяйте грудной клетке выпячиваться вперед. Дыхательные упражнение должны занимать 10–15 минут в день. Однако выполнять их следует регулярно, и тогда постепенно правильное дыхание станет основной формой дыхания в вашей жизни.
Упражнение 4
Исходное положение: сидя на стуле. Позвоночник держите прямо, чтобы органам дыхания не было препятствий при движении. Глубоко и медленно вдохните через нос, пусть легкие заполнятся воздухом. Медленно считайте про себя до 4, а затем сделайте такой же медленный выдох, полностью освобождая легкие. Следите за движением живота и диафрагмы: нижняя часть грудной клетки должна слегка расширяться. Сделайте 5–10 вдохов-выдохов, не теряя при этом ритма дыхания. Выполнение упражнения можно совместить с визуализацией приятных образов, делающих ваше состояние еще более комфортным. Например, представьте себе, как на песчаный берег набегают волны, а затем медленно откатываются. Координируйте свое дыхание с ритмом прибоя, почувствуйте брызги на лице, запах воды и шум волн.
