Искусство отдыха. Как качественно отдыхать в эпоху вечной занятости - страница 36
Однако здесь есть небольшая загвоздка, и вы уже наверняка догадались, какая. Положительный эффект в таком случае ванна оказывает только тогда, когда вы принимаете ее все же за некоторое время до сна. Согласно результатам исследования, оптимальное время для принятия вечерней ванны – за час-два до отхода ко сну. За это время температура вашего тела успеет упасть достаточно, чтобы можно было смело забираться под теплое одеяло.
Звучит не очень практично, но ванна в районе двух-четырех часов дня – это еще лучше. Студенты, которые в рамках одного эксперимента принимали полуторачасовую ванну в это время, к вечеру чувствовали себя более сонными и показывали более длительный медленноволновой и глубокий сон (и то, и другое – показатели качественного сна, в отличие от метаний и ворочаний в кровати) по сравнению с теми студентами, которые не принимали ванн.>[79] Не совсем понятно, что можно извлечь из этих результатов с практической точки зрения – что-то я сильно сомневаюсь, что многие начальники согласятся отпускать своих сотрудников посреди рабочего дня на часок водных процедур. Но, может, стоит попробовать практиковать такое на выходных? Во всяком случае, уж вечернюю ванну на выходных точно стоит принимать чуть пораньше, чтобы лучше спать ночью.
Особенно все это актуально для людей, страдающих хронической бессонницей. Ученые считают, что у многих из них эта проблема вызвана именно нарушением функции отвода тепла с периферии тела. Эти люди высовывают конечности из-под одеяла по ночам, но температура их тела все равно не может упасть в достаточной степени. Это объясняется несколько нетривиальным, но вполне распространенным явлением. После прочтения следующего раздела можете даже поэкспериментировать сами.
Для начала опустите руку в горячую воду на пару минут. Естественно, рука нагреется. А теперь внимательно прислушайтесь к ощущениям второй. Она тоже нагреется, хотя ее-то вы в воду не опускали. Возможно, вы сами не заметите этого эффекта, но он есть и замеряется приборами. Так работает терморегуляция. Горячая вода нагревает кровь, которая, в свою очередь, нагревает все тело, циркулируя по нему, а те самые сосуды в руках и ногах расширяются, увеличивая тепловое излучение и выводя ненужное тепло из организма. Короче говоря, вторая рука тоже нагреется, поверьте.
Вы, опять же, спросите, причем тут бессонница? Все дело в том, что, судя по результатам небольшого австралийского исследования, у людей, страдающих хронической бессонницей, этого не происходит. Здоровые люди держали левую руку в горячей воде, и температура правой при этом повышалась в среднем на четыре градуса по Цельсию. Однако же у тех, кто страдал от бессонницы, температура в правой руке повышалась лишь на жалкие 0,9 градуса. Судя по всему, именно эта нарушенная система теплоотвода и не дает им заснуть ночью.>[80]
Если хотите крепче спать ночью, но не желаете ждать, пока наберется ванна (или если у вас ее вообще нет), можете попробовать вместо этого парить ноги или надевать нагретые спальные носки – со сменными стельками, в которых зашиты специальные гранулы, быстро разогревающиеся в микроволновке.
Судя по результатам экспериментов, на эффективность всех этих методов довольно существенно влияет возраст. Нагретые носки лучше работают для молодых людей, тогда как для старшего поколения больше подходят ванночки для ног.>[81] В рамках нескольких исследований на Тайване и в Японии именно последние применялись, чтобы помочь заснуть людям старшего возраста, страдающим бессонницей, и результаты наблюдались в целом положительные. Это не помогло многим из участников исследования не просыпаться поутру раньше времени, однако им удалось расслабить тело и снизить его температуру перед сном, что в итоге улучшало качество сна в первой половине ночи.
Если вы настолько торопитесь в постель, что у вас нет времени даже попарить ноги, то как насчет быстрого душа? Некоторые люди принимают душ только по утрам, за исключением редких случаев аномальной жары, в условиях которой они иногда принимают холодный или даже ледяной душ перед сном. Тем не менее есть основания, хотя и не очень надежные, полагать, что горячий душ перед постелью также может помочь со сном. К примеру, исследование, в котором принимали участие молодые футболисты, которым, как и многим другим спортсменам, плохо спится перед важным матчем или соревнованием, показало, что горячий душ перед сном помог им засыпать в среднем на семь минут раньше обычного.
