Я провожу вычисления в голове. Когда я не могу заснуть, я обычно придумываю определенное число и начинаю с ним играть. В данный момент это число 314. Я думаю о том, какие у этого числа есть делители, или комбинирую цифры этого числа, складывая, умножая, вычитая и деля так, чтобы в итоге опять прийти к числу 314. Причем вычисления должны быть достаточно сложны, чтобы перетянуть внимание мозга на себя с посторонних мыслей, но не настолько, чтобы это стимулировало сознание в той степени, что мешало бы мне заснуть.
Если у вас хорошо получается вызывать в голове визуальные образы, вам могут подойти техники, которые предложил голландский клинический психолог Ад Керкхоф.>[71] Работая над борьбой с негативными мыслями у людей с суицидальными наклонностями, он разработал упражнения, которые подходят не только его пациентам, но и всем, кто хочет снизить свой уровень тревожности. Одна из таких техник заключается в том, чтобы, ложась в постель, складывать тревожные и мешающие мысли в воображаемую коробку и убирать ее под кровать. Каждый раз, когда одна из них будет всплывать в вашей голове, просто отмахнитесь от нее – она в крепко закрытой коробке под кроватью, ей оттуда никак не выбраться. Если под кроватью – это по ощущениям слишком близко и некомфортно, можно вместо этого представлять, как эти мысли кружатся в воображаемом облаке любого цвета на ваш вкус (мое – фиолетовое), а потом вместе с ним улетают по ветру куда-то далеко или, наоборот, высоко в небо, как в торнадо в «Волшебнике Изумрудного Города».
Все эти техники определенно стоит попробовать. Не каждому они подойдут, но, судя по исследованиям, они помогают значительному количеству людей. Как, к слову, и более молодая техника за авторством Майкла Скаллина, заведующего лабораторией нейробиологии сна и когнитивистики в Бэйлорском университете в США. На первый взгляд кажется, что отход ко сну – не самое лучшее время для составления списка дел. К чему рисковать нервными клетками, напоминая себе о делах, которые нужно будет сделать завтра? Казалось бы, это должно как раз гарантировать, что вы, наоборот, не заснете, тревожась и думая о том, как вам вообще быть и что делать со своей жизнью. Однако в ходе экспериментов, в рамках которых одних участников просили прямо перед сном составлять список дел на завтра, а других – список достижений за прошедший день, первым удавалось заснуть в среднем на девять минут раньше. >[72]
«Ложась в постель, можно складывать тревожные и мешающие мысли в воображаемую коробку и убирать ее под кровать. Каждый раз, когда одна из них будет всплывать в голове, просто отмахнитесь от нее – она в крепко закрытой коробке под кроватью, ей оттуда никак не выбраться».
В теории это работает так: как только дела оказываются записаны в список, они исчезают из вашего сознания. Вам больше не нужно прикладывать усилия, чтобы помнить о них, поскольку они уже записаны, никуда не денутся из списка, и утром можно будет спокойно вспомнить о них и выполнить. Вдобавок в виде списка они выглядят менее угрожающими и более выполнимыми, чем когда они просто вертятся у вас в голове – вы их уже оценили и пересчитали. Может показаться, что сильно занятым людям с длиннющими списками дел это не особо поможет заснуть, однако, согласно результатам исследования, люди, у которых количество дел в списке переваливало за десять, засыпали в среднем на пятнадцать минут раньше тех, у кого десятки не набиралось. При составлении такого списка лучше быть предельно точным в формулировках, даже если это увеличивает список, чем записывать туда нечто вроде «работа» или «домашние дела». И если вы подумываете о том, чтобы составлять такой список в уме, чтобы не заморачиваться с реальным списком – лучше не стоит, у вас вряд ли получится. Если хотите по-настоящему освободить свое сознание от мыслей о делах, лучше запишите их. Удерживать подобный список в голове может оказаться не просто неэффективным, но даже контрпродуктивным занятием – это заставит ваш мозг постоянно освежать эти мысли и держать их в активной краткосрочной памяти, чтобы вы их не забыли.
