Сон — важнейшая составляющая процесса восстановления и лучшее проявление заботы о себе. Именно во сне мы восстанавливаемся. Спите много и хорошо. Если есть такая возможность, то спите коротко (не более часа) и днём. Сон напрямую влияет на результаты. Не до конца восстановленные мышцы не позволят показать лучший ваш результат.
Для отслеживания фаз сна можно использовать современные девайсы, которых сейчас большое количество. Одним из основных инструментов триатлета являются часы, которые могут записывать данные о тренировках (расстояние, пульс, частота шагов, мощность и кучу других параметров). Как правило, большинство часов продвинутого уровня имеют функционал, позволяющий отслеживать сон и его фазы. Записывая данные о сне в дневник (как минимум информацию о времени сна и его качестве), а также данные о тренировках и питании, вы в будущем, собрав достаточное количество статистических данных для анализа, сможете понимать, что отрицательно влияет на сон, а что — положительно. Безусловно, можно дать несколько общих советов по улучшению качества сна:
— не принимайте пищу не менее чем за 2 часа до сна и не переедайте за ужином;
— не делайте тренировок так, чтобы их окончание приходилось на время за 2 часа до отхода ко сну;
— за 30 минут до отхода ко сну отключите телефон и другие девайсы, яркий свет от которых не позволит глазам отдохнуть;
— по возможности приглушите общий свет в комнате за 30 минут до отхода ко сну;
— когда ляжете в постель, подумайте о чём-нибудь хорошем;
— желательно, чтобы температура в комнате была 19—21 градус по Цельсию.
И помните, сон восстанавливает мышцы иногда лучше, чем массаж.
Не допускайте эффекта перетренированности. Иногда кажется, что вы настолько замотивированы или даже перемотивированы, что можете делать по 20 часов тренировок в неделю. Да, можете, но недолго. В конечном итоге это приведёт к сильной усталости, существенному снижению иммунной системы. И, безусловно, это влияет на удовольствие, получаемое от тренировок: у вас его просто не будет.
Хотелось бы обратить внимание на необходимость тренироваться с пульсометром. Это не дань моде и не повод рассказать друзьям, что ваш средний пульс на утренней пробежке составляет 140 ударов в минуту. С точки зрения здоровья, пульсометр важен для понимания, нет ли у вас каких-то необычных проявлений работы сердечной мышцы. Принципиального значения, какой пульсометр использовать, нет, но о разных их видах расскажу в соответствующей главе об экипировке.
Ещё одна рекомендация из области здоровья сводится к тому, что не следует делать все три дисциплины в один день. Да, мы триатлеты, да, для нас это не просто отдельно плавание, отдельно велоспорт и отдельно бег, для нас это объединение трёх дисциплин с правильным распределением нагрузок, усилий, питания на каждом из них. В первые недели тренировок особенно важно разъединить три дисциплины, делая максимально две из них в день. Все три дисциплины последовательно имеет смысл делать не часто.
О страховке
Важнейшим вопросом, который следует упомянуть в главе «Здоровье», является вопрос страхования от несчастных случаев. Не стоит пренебрегать этим финансовым инструментом.
Во-первых, иногда получение страховки (особенно при выезде на иностранные старты) является обязательным. Чаще всего, это необходимо для получения визы, но и на самих стартах медицинскую страховку у вас могут потребовать для получения стартового пакета. Внимательно изучайте информацию на сайтах организаторов соревнований. Маленький лайфхак: если вы собираетесь участвовать в нескольких стартах, то, вероятно, дешевле будет приобрести лицензию Федерации триатлона России. В стоимость её приобретения обычно входит стоимость страховки для участия в соревнованиях по триатлону. В таком случае проблема решена: для получения стартового пакета на иностранном старте вы предъявляете лицензию ФТР, которая автоматически расценивается как наличие у вас страховки, а для вас есть настоящая страховка, которая гарантирует вам компенсацию в случае наступления несчастного случая.
Во-вторых, никто не застрахован от несчастных случаев, из которых банальное падение на велоэтапе, которое само по себе иногда приводит к очень печальным последствиям, может существенно ударить по вашему бюджету. К примеру, автору этих строк однажды на гонке Ironman Malaysia «повезло» с жестоким падением на велоэтапе. И хотя мне всё же, несмотря на уговоры обслуживающего персонала отправиться в больницу, удалось финишировать, после финиша я был госпитализирован. К чести организаторов, с меня не потребовали ни цента денег, оказав всю необходимую помощь, включая рентгенологическое исследование, капельницу, прививку от столбняка и доставку в госпиталь и обратно. Но последствия могли быть печальнее и тогда действие страховки пригодилось бы.
