Этот простой трюк помог мне поддержать массу вызовов, особенно «сухой» месяц, аэробные упражнения и медитацию. Как это работает: я держу большой бумажный настенный календарь в самом заметном месте, на кухне, и заношу в него количество выпитых напитков, дни медитации, тип и продолжительность кардиотренировок. Таким образом я могу быстро узнать, сколько выпила, как тренировалась и что именно делала с момента последней утренней медитации. Фиксируя практики на видном месте, я чувствую ответственность за них. Кроме того, мне совсем не хочется смотреть на пустой и мрачный календарь.
Можно ли использовать для этого приложение в телефоне? Да, но каждый раз нужно напоминать себе, что его нужно открыть; иными словами оно не будет работать как спонтанное визуальное напоминание или мотиватор. Кроме того, мне не доставляет удовольствия ввод сведений о том, что я выпила или сделала, на маленьком экране – гораздо приятнее писать яркой ручкой или вычеркивать дни в большом календаре на кухне.
2. Делайте это с утра. За последний год я неоднократно убеждалась: все, что я делаю с утра, будь то планка и отжимания, медитация, растяжка, кардиотренировка или прогулка по беговой дорожке отеля, гарантирует мне успех. Если день безумно переполняется событиями, если внезапно возникают социальные или семейные обстоятельства или я слишком напряжена либо расстроена к вечеру, «дело Х» все равно уже сделано. И это не просто моя особенность; те, кто предпочитают заниматься спортом, медитировать или совершать подобные здоровые подвиги с утра, упражняются регулярнее, чем те, кто тренируется или медитирует днем или вечером.
3. Каждый день ставьте будильник на 30–45 минут раньше. За месяц медитации я обнаружила: подъем на 30–45 минут раньше гарантирует приток положительной энергии в начале дня. До вечера я могла себе позволить быть чуть более расслабленной, менее тревожной и зажатой – по отношению к себе и окружающему миру. После этого ответ на вопрос, во сколько просыпаться, был очевиден!
Медитация не единственная причина ставить будильник на пораньше: если вам трудно найти время для растяжки, тренировки, планки и отжимания, для прогулки по кварталу или чего-нибудь такого, что позволит вам чувствовать себя здоровыми и счастливыми, я рекомендую вставать каждый день на полчаса-час раньше. Можете мне не верить, но многие исследования показывают, что ранние пташки более активны, продуктивны, последовательны, успешны и даже счастливы по сравнению с теми, кто сдвигает важные дела на вечер. Самые успешные люди в мире почти всегда просыпаются рано, но не потому, что им это нравится. Они знают: это способствует личному и профессиональному благополучию.
4. Считайте здоровые привычки неотъемлемой частью своего распорядка – как чистка зубов. Я советую пациентам относиться к физическим упражнениям как к чистке зубов: эта часть распорядка не подлежит обсуждению, это обязательное для здоровья и хорошего самочувствия действие. То же самое относится к профилактике обезвоживания, сну и употреблению большего количества овощей. Эти практики имеют такое же значение, как принятие душа или одевание. Вряд ли вы пойдете на работу не умывшись и собравшись соответствующим образом. Точно так же каждый день мы должны подвигаться, выпить достаточно воды, выспаться и съесть овощи. У всех случаются безумные дни, когда невозможно вписать в график тренировку, восемь часов сна или брокколи со шпинатом, но, рассматривая эти правила как неотъемлемые составляющие своего дня, вы превратите их в привычку.
5. Скажите себе: всего 1 отжимание, 50 шагов или 5 минут кардио. Раньше я думала: если у меня нет часа на тренировку, не стоит даже заходить в спортзал. Но за последний год я поняла: за 20 минут можно многого добиться. И даже 5 минут кардио лучше, чем ничего.
Может быть, у вас нет времени или настроения, но позанимайтесь хотя бы пять минут на беговой дорожке или покатайтесь на велосипеде – помимо несомненной пользы эта практика изменит ваш настрой, подтолкнув к более длительным занятиям. Если вам не хочется делать отжимания и планку, скажите себе: отожмусь только один раз или подержу планку в течение всего десяти секунд. Это лучше, чем ничего. И вы можете неожиданно обнаружить, что вам не терпится повторить упражнение, а потом еще раз – стоит оказаться на полу. То же самое относится к ходьбе или любым видам физической активности: установка низких ожиданий, когда не хватает времени или мотивации, – один из самых простых и эффективных способов сдвинуться с мертвой точки и уже не останавливаться.
