• Соки. В соках содержится много витаминов и минералов, но при этом они богаты сахарами и бедны клетчаткой. То же самое относится и к 100 %-ным сокам. Несмотря на то что во всех фруктовых соках содержатся натуральные сахара, они могут влиять на уровень сахара в крови точно так же, как и искусственные. Вместо того чтобы выпить стакан сока, лучше съешьте кусочек фрукта. Вы получите из него все полезное для здоровья, в том числе и клетчатку, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, утоляет чувство голода и способствует снижению общего потребления сахаров.
• Чай и кофе. Многие любители чая и кофе добавляют в эти напитки сахар. К сожалению, содержащийся в них кофеин вызывает резкие колебания количества жидкости в организме и уровня сахара в крови, что может провоцировать тягу к сладкому. Если вы добавляете сахар в кофе или чай, попробуйте заменить его молоком с низкой или нулевой жирностью. В нем содержатся природные сахара и белок, поэтому напиток получается более сбалансированным. Если вы любите холодный чай, выбирайте несладкие зеленые или травяные чаи. Можете добавить немного стевии — растения, которое обладает естественным сладковатым вкусом. Наконец, из-за того, что кофеин способен усиливать тягу к сладкому, стоит ограничить потребление кофеиносодержащих напитков или перейти на бескофеиновые варианты.
3. Пейте побольше воды. Как мы уже обсуждали в программе недели 1, пить много воды очень важно для здоровья. Недостаток жидкости в организме может вызывать чувство голода и даже способствовать проявлению тяги к сладкому. Если вы чувствуете, что появляется желание выпить сладкий напиток, предпочтите ему большую чашку воды и посмотрите, что произойдет. Если чувство голода после этого притупилось, скорее всего, вашему организму просто не хватало воды.
Знаете ли вы?
С 1950 года потребление безалкогольных прохладительных напитков на душу населения возросло более чем в четыре раза — с 11 галлонов в год примерно до 50 в 2003 году.
Задание повышенной трудности
Если вы уже исключили из своего рациона сладкие напитки, начните сокращать количество добавленных сахаров, употребляемых с другими продуктами.
1. Сократите до минимума промышленно обработанные продукты. В цельных натуральных продуктах никогда нет скрытого сахара. Такие продукты вы получаете прямо из природы, и они не подвергаются никакой обработке. Однако в промышленно упакованных или переработанных продуктах может содержаться много лишнего сахара, о котором вы даже не будете подозревать. Поэтому, если вам захочется сладенького, постарайтесь ограничиться продуктами, сладкими от природы, а точнее цельными фруктами и сладкими овощами, такими как морковь и помидоры.
2. Исключите обезжиренные и нежирные упакованные продукты. Многие нежирные и обезжиренные варианты пищевых продуктов перенасыщены сахарами. Если вы хотите чем-то побаловать себя, возьмите продукт с нормальной жирностью, который лучше утолит чувство голода, чем продукт с более низкой жирностью, но более высоким содержанием сахаров.
3. Поэкспериментируйте со специями. Существует множество приправ, которые придают блюдам сладость без лишних калорий и сахара. К ним относятся корица, ваниль, мускатный орех, кориандр, гвоздика и кардамон.
4. Перестаньте добавлять в блюда сахар. Вместо сахара вы можете начать добавлять к своим рецептам специи. Посыпать сахаром фрукты, каши и другие блюда, которые и так имеют сладкий вкус, — это излишество. Перестав добавлять сахар, вы через несколько дней почувствуете, что вам его уже не хочется.
5. Читайте этикетки. Информация о составе продукта, размещенная на его упаковке, поможет вам распознать скрытые сахара, например высокофруктозный кукурузный сироп и прочие добавленные подсластители. Также обращайте внимание на информацию об углеводах и питательной ценности, чтобы понять, сколько сахара содержится в продукте. Если говорить коротко, вы должны искать продукты с минимальным количеством сахара и максимальным количеством клетчатки. В программе недели 11 «Читайте надписи на упаковках» достаточно подробно рассказано о том, как изучать этикетки.
