Год, прожитый правильно - страница 28

Многие из нас пропускают завтрак, пытаясь похудеть, но именно это может свести на нет все попытки победить лишний вес. Регулярные завтраки связаны с более здоровым режимом питания, более четким контролем величины порций, более редкими перекусами в вечернее время и более правильным распределением калорий в течение дня — что приводит к ускорению обмена веществ. С другой стороны, пропуск завтрака может быть связан с менее здоровыми пищевыми привычками, в частности с повышенным потреблением жиров, недостаточным потреблением фруктов, обильными приемами пищи и частыми перекусами.

Начинайте день со здорового завтрака.

Здоровый завтрак задает тон всему дню. Он помогает вашему организму оптимально функционировать и способствует появлению других здоровых привычек в течение дня. Чтобы завтрак был как можно более полезным для вас и вашего здоровья, выполняйте следующие рекомендации:

• Приготовьте сбалансированный завтрак. В здоровом завтраке должны содержаться белок (благодаря чему человек испытывает ощущение сытости на протяжении всего утра) и богатые клетчаткой углеводы (которые дают энергию, способствуют регулярности работы кишечника и препятствуют возникновению чувства голода). Прекрасные источники белка — это яйца, нежирное или обезжиренное молоко, йогурт, бобовые и постное мясо, например канадский бекон или ветчина. К хорошим источникам клетчатки на завтрак относятся цельные крупы, овсянка, зерновой хлеб и фрукты.

• Делайте правильные покупки. Планируя покупки на неделю, обязательно подумайте, из каких продуктов будет состоять ваш завтрак. Включите в список те продукты, которые вы точно захотите съесть. И если по утрам вам вечно не хватает времени, выбирайте блюда, которые не нужно долго готовить и можно взять с собой, например фрукты и нежирный греческий йогурт.

• Включите завтрак в свой распорядок дня. Если вам сложно выделить утром время для завтрака, начинайте вставать на 15–20 минут раньше, чтобы он прочно занял свое место в вашем режиме дня. Заранее вечером продумайте, чем будете завтракать, чтобы утром не тратить время на размышления о том, что приготовить.

• Избегайте рафинированного сахара и выпечки. Многие типичные варианты блюд для завтрака содержат избыточное количество сахара, рафинированной муки и зерновых тонкой очистки. Избегайте готовых завтраков с хлопьями — они богаты сахаром. Избегайте всевозможных рогаликов, пирожных, пончиков, оладий и прочей выпечки из очищенной муки. В них мало пищевых волокон, поэтому они очень быстро перевариваются, провоцируя резкий скачок уровня сахара, быстрый расход энергии и возникновение чувства голода всего лишь спустя пару часов после еды.

1. Домашние смузи. Смузи вкусны, питательны и просты в приготовлении. Я рекомендую приобрести для их приготовления маленький блендер или кухонный комбайн. Вот парочка моих любимых рецептов:

• Шоколадная груша. Взбейте до однородной консистенции следующие ингредиенты (267 ккал; 2,8 г жиров, 10 %; 38,9 г углеводов, 55 %; 22,3 г белка, 35 %; 11,6 г клетчатки):

• Черничная мечта. Взбейте до однородной консистенции следующие ингредиенты (229 ккал; 5 г жиров, 20 %; 32,3 г углеводов, 52 %; 15,6 г белка, 28 %; 8 г клетчатки):

2. Быстрые сбалансированные завтраки. Если вам трудно придумать хорошо сбалансированный завтрак, попробуйте что-нибудь из этих простых комбинаций, в которых содержится необходимое вам количество белка и клетчатки[7]: