Дыхательные упражнения
В священных текстах сказано: дыхание — это жизнь, а жизнь — это дыхание. Там говорится о том, что дыхание является связующим звеном не только между телом и умом, но также между индивидуальной душой («я») и космическим бытием. Благодаря дыханию человек впитывает в себя из атмосферы жизненную силу и соединяется с космическим сознанием. Иными словами, здоровое дыхание наделяет здоровьем и тело, и ум. Техника йоговского дыхания называется пранаямой (буквально — расширение жизненной силы). Далее предлагаются наиболее популярные дыхательные упражнения.
Дыхание диафрагмой
Диафрагма, или брюшная перегородка, представляет собой мышцу, отделяющую живот от грудной клетки. Эта мышца расположена сразу же под грудной клеткой, у основания легких. Во время выдоха этот куполообразный мышечный пресс расслабляется и опускается вниз, при вдохе напрягается, поднимаясь вверх.
У здорового человека подвижная диафрагма обеспечивает семьдесят пять процентов газообмена в легких. Однако если диафрагма постоянно напряжена, она блокирует естественное дыхание, человек теряет силы и возникают серьезные проблемы. Одна из главных задач йоги состоит в том, чтобы восстановить здоровое дыхание и нормальное функционирование диафрагмы.
Диафрагменное дыхание лучше всего изучать в позе крокодила: ложитесь удобно на живот с вытянутыми и слегка расставленными ногами (см. рисунок). Пальцы ног могут быть направлены в стороны или вовнутрь, как вам удобнее.
Сложите руки и опустите на них голову так, чтобы основание грудной клетки упиралось в пол.
При вдохе диафрагма, расположенная ниже легких, упирается в пол, живот расширяется и поднимает грудную клетку. При выдохе живот расслабляется и грудная клетка опускается. Эти движения приводят в действие диафрагму. Приучите себя к дыханию диафрагмой все двадцать четыре часа. Можно начинать с позы крокодила, выполняя ее два раза в день по пять-десять минут. Когда вы закончите, перевернитесь на спину и наблюдайте, как при диафрагменном дыхании поднимается и опускается живот. Затем сядьте на стул и опять наблюдайте за своим дыханием. Наконец, встаньте и продолжайте диафрагменное дыхание стоя. Так постепенно вы приучитесь дышать диафрагмой.
Сверяйте ваше дыхание со следующим списком, это поможет оценить качество вашего дыхания:
• Дыхание ровное и спокойное.
• Нет интервала между вдохом и выдохом.
• Поток дыхания бесшумный.
• Протяженность выдоха и вдоха приблизительно одна и та же.
• Дыхание глубокое, грудь едва перемещается.
Дыхание диафрагмой улучшит самочувствие, уравновесит чувства, устранит усталость. Привычка дышать диафрагмой является основой для всех дыхательных упражнений йоги.
Очищение каналов
Попеременное дыхание через левую и правую ноздрю (очищение энергетических каналов) укрепляет и уравновешивает нервную систему.
Сядьте так, чтобы ваша голова, шея и спина находились на прямой, устойчивой вертикальной линии, дышите свободно. Закройте глаза.
Дышите диафрагмой. Пусть каждый выдох и вдох будет ровным и спокойным. Не прилагайте больших усилий и избегайте резкого, судорожного дыхания. Со временем протяженность дыхания будет увеличиваться.
Закройте одну ноздрю, выдохните и вдохните ровно и спокойно через другую. Вдох и выдох имеют равную длительность, при этом нет необходимости форсировать дыхание.
Теперь закройте эту ноздрю, откройте другую, точно так же выдохните через нее и вдохните.
Продолжайте поочередное дыхание ноздрями, пока не закончите полный круг (по три дыхания на каждой стороне, всего шесть дыханий). После этого опустите руку и дышите легко и свободно через обе ноздри. Для более глубокой практики можно добавить еще два круга. (Примечание: При трех кругах второй начинается на противоположной ноздре. Поэтому образец чередования выглядит так: одна и та же ноздря приходится на первый и третий круг.)
Дыхание два-на-один
Данная практика дыхания абсолютно необходима тем, кто живет в городах с загрязненным воздухом. Такое дыхание очищает легкие и кровь. Метод заключается в следующем.
Сначала настройтесь на то, чтобы продолжительность вдоха и выдоха была бы одной и той же. Это упражнение можно делать в позе трупа (шавасана) или сидя с прямой спиной. Мысленно можно контролировать длительность вдоха и выдоха с помощью счета.
