Правило № 1. План А
Оно очень простое: мы проводим измерение нашего веса раз в неделю. Он должен снижаться. Почему именно раз в неделю? Почему не стоит взвешиться каждый день и уж тем более по несколько раз в день с надеждой забираться на весы? Подробнее об этом я расскажу в главах, посвященных мотивации и изменению сознания. Сейчас же достаточно принять тот факт, что, пока у нас возможны колебания баланса электролитов, колебания водного баланса в организме, у нас вполне возможны колебания веса, которые совершенно ничего нам не говорят о том, худеем мы или нет, правильно ли мы подобрали размер порции или неправильно. Это можно определить только через некоторое время. Как правило, на это требуется 5-7 дней.
Взвешиваться стоит один раз в неделю (предположим, по понедельникам) каждое утро после посещения туалета. Получившиеся показатели терпеливо записываем, чтобы в будущем насладиться прогрессом.
Правило № 2. План Б
А что делать, если голод мы испытываем, а вес при этом не уходит? В этом случае можно предположить, что у нас есть небольшие нарушения в чувствительности к таким гормонам, как грелин, лептин или нейропептид Y. По этой причине чувство голода, которое у нас возникает, не отражает действительного дефицита калоража. Из-за такого сбоя голод может появляться даже при профиците. Ничего страшного, со временем чувствительность к гормонам восстановится, но нам надо подойти к формированию объема еды другим путем.
В таком случае мы начинаем аккуратно уменьшать порцию углеводов, оставляя порцию белков и жиров такой, как мы выбрали в самом начале. И продолжаем наблюдать за показателями веса в ожидании, когда они начнут стабильно снижаться. Рано или поздно это обязательно произойдет, потому что чудес не бывает и закон сохранения энергии никто не отменял. Как только вам удалость поймать этот момент – фиксируйте объем порции углеводов и придерживайтесь его.
Предположим, что мы испытываем практически постоянный голод, а вес уходит очень медленно. Это бывает крайне редко, но вариант здесь один – перетерпеть. По одной простой причине: с течением времени чувствительность к необходимым гормонам, которые отвечают за наше субъективное чувство голода, обязательно восстановится, и тогда это неудобство перестанет вам докучать.
Так или иначе, наша главная задача: взвешиваться раз в неделю и понимать, что вес уходит. Как только он останавливается, мы начинаем уменьшать количество углеводов.
Правило № 3. О пересчете
Ну и наконец, не стоит забывать, что если у нас уходит вес, то и калорий мы тратим меньше. Предположим, что вы уже сбросили уже 5-10 килограммов и ваш вес перестал снижаться, – тогда всю схему с белками, жирами и углеводами следует пересчитать в меньшую сторону.
Почему так происходит? Что такое 5 килограммов? Много это или мало? Если вам интересно, вы можете купить в супермаркете пятилитровую канистру воды, положить ее в рюкзак и носить этот рюкзак, не снимая, в течение суток. На работе, в транспорте, дома. Это как раз 5 килограммов. Я вас уверяю, что вы заметите разницу. Поэтому если вы сбросили 5 килограммов лишнего веса, ваши энергозатраты уменьшились, не говоря уже о 10-15 килограммах и более.
Так что если ваш вес остановился, посмотрите, сколько вы сбросили, и пересчитайте все по новой. В таком случае уменьшение калоража пойдет не только за счет углеводов, но и за счет белков с жирами. И это нормально.
Ответы на популярные вопросы
Вопрос первый: «А надо ли считать белки из растительной пищи?»
Если мы, к примеру, посмотрим на упаковку любой крупы, той же самой овсянки или гречки, то увидим, что помимо жиров и углеводов, присутствующих в большом количестве, там есть и белки. Надо ли учитывать их при подсчете ежедневного количества белков? На самом деле нет. Белки из растительной пищи мы не считаем. И тому есть свои причины.
Любые белки в человеческом организме состоят из набора так называемых аминокислот. Это составляющие любого белка. Аминокислоты бывают:
> заменимые;
> условно незаменимые;
> полностью незаменимые.
Заменимые аминокислоты – это те, которые наш организм в состоянии синтезировать из пищи при их недостатке. Незаменимые – те, которые организм не может синтезировать самостоятельно, и они должны быть получены из продуктов питания. Так вот по аминокислотному составу человеческий организм ближе всего к животной пище.
