• Лежа на спине, обхватите колени руками и подтяните их к груди.
• Оставаясь на спине, согните ноги в коленях, ступни на полу. Наклоняйте колени вправо, пока не коснетесь пола. При этом как можно сильнее поверните голову влево. Перемените направление. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни на полу. Медленно поднимите ягодицы и, удерживая в таком положении таз, сосчитайте до десяти. Продолжайте делать это упражнение до ощущения усталости. Если вы не ощущаете усталости, попытайтесь повторить упражнение 10 раз.
• Встаньте на четвереньки, поднимите правое колено и коснитесь им лба. Если вы не сможете с первого раза коснуться лба, увеличивайте усилие постепенно. Затем вытяните правую ногу как можно дальше назад параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Это упражнение можно делать несколько иначе: поднимите правую руку и вытяните ее вперед. Одновременно вытяните назад левую ногу. Поменяйте положение.
• Это упражнение особенно важно при слабых мышцах живота. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Теперь скрестите руки на груди или обхватите ими затылок. Поднимите верхнюю половину туловища, при этом лопатки должны оторваться от пола на 10–15 см. Локти вперед не вытягивать. Затем опустите лопатки, не касаясь пола затылком. Если у вас не возникает острая или тянущая боль, продолжайте упражнение сколько сможете. Повторяйте это упражнение 3–4 раза в неделю, но не пытайтесь начинать с 25–50 повторений, спешкой можно все испортить.
• Ходьба — простейший способ победить боль в спине. Ничего нового в этом нет, но по-прежнему он остается очень эффективным. Ходить нужно так, будто вы несете на голове кувшин, а вес распределять, чтобы он приходился на носок, а не на пятку. Ходить надо, словно бы вставая на цыпочки, а не обрушивая вес на пятку.
• Не сутультесь при сидении, прогибайте поясницу. Расправьте плечи и положите свернутое полотенце или что-то вроде подушечки между поясницей и спинкой стула. Это особенно важно для тех, кто весь свой рабочий день сидит.
Общий комплекс щадящих упражнений Л. и Г. Погожевых
Эти упражнения могут выполняться при любом суставном заболевании. Дыхание при выполнении всех упражнений свободное. Упор делается на умственное сосредоточение, сохранение внутреннего спокойствия, неприменение физической силы. При выполнении упражнений нужно согласовывать движения тела, рук и ног со скрытым усилием. Эти упражнения предназначены для определенных дней недели, в воскресенье — отдых.
Первое упражнение на понедельник
Встать прямо, глядя вперед. Сложить руки «лодочкой» перед грудью, вложив одну кисть в другую, словно вы держите в вертикальном положении трость. Сосредоточьтесь в позе почтительного внимания, как будто вы стоите перед наставником или старшим, показывая ему этот предмет.
Второе упражнение на понедельник
Поднимитесь на носки, подняв руки через стороны ладонями вверх, а кончики пальцев направьте друг к другу. Смотрите вверх на воображаемый предмет у вас в руках. Стойте на выпрямленных ногах. Сожмите зубы, кончиком языка упритесь в твердое нёбо за верхними зубами и дышите через нос. Дайте мозгу отдых. Затем сожмите кисти в кулаки, медленно опустите их в стороны — вниз, разжимая пальцы. Опустите пятки на пол.
Первое упражнение на вторник
Поднимитесь на носки, разведя руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Дышите глубоко и спокойно, глядя прямо вперед и фокусируя свое внимание на одной точке.
Второе упражнение на вторник
Стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, уприте левую руку в поясницу, одновременно с этим подняв правую руку над головой, как бы желая достать ею верхушку дерева. Ладонь развернута кверху, взгляд упирается в поднятую руку. Вдыхайте через нос, энергично ведя поднятую руку вниз, к бедру. Повторите упражнение, поменяв руки.
Первое упражнение на среду
Стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, уприте левую руку в поясницу, сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув ее в колене и выпрямив правую ногу. Корпус немного наклоните вперед. Вытяните левую руку вперед, как если бы вы хватали ею корову за хвост. Изо всей силы тяните, фиксируя взгляд обоих глаз на левой руке. Поменяйте руки и повторите упражнение.
