Больше двигаться
• Завести шагомер и вести учет расстоянию, пройденному за день.
• Установить напоминания – в Outlook или другой компьютерной программе – о том, что надо делать перерывы в работе каждые 20–30 минут.
• Купить «беговую дорожку» или эллиптический тренажер (и пользоваться им каждый день хотя бы по паре минут!).
• Каждый день с утра делать зарядку (не обязательно интенсивную).
• Сформировать в своем районе группу для физических упражнений и по утрам или вечерам вместе совершать прогулку/пробежку/велосипедную прогулку (или что-нибудь еще).
• Устраивать краткие «вспышки» интенсивной нагрузки (до такой степени, чтобы «язык на плечо»).
• Сократить количество времени, которое вы проводите, сидя перед телевизором (например, смотреть телевизор, шагая по беговой дорожке).
• Взять за правило ходить пешком, если вы идете в какое-то место, расположенное менее чем в Х милях от вас (каким будет значение Х – решать вам).
Лучше спать
• Минимизировать число источников искусственного света (например, телевизор, айпад) в спальне.
• Купить генератор белого шума для спальни.
• Следовать регулярному расписанию сна (например, ежедневно отправляться в постель в 10 вечера и просыпаться не раньше шести утра).
• Предотвращать стресс перед сном (например, никогда не проверять электронную почту после семи вечера; не ссориться с супругом по поводу того, какой телеканал смотреть).
• Принимать теплый душ за полчаса до сна.
• Рано ужинать (никакой еды в последние полтора часа перед отходом ко сну).
• Делать температуру воздуха в спальне на два-три градуса ниже, чем в остальной части дома (если это решение не является неэффективным с энергетической точки зрения); если нужно, пользуйтесь теплыми одеялами.
• Упражняться в течение дня (физические упражнения улучшают качество сна).
2. Разместите напоминания себе, что нужно делать то, что записано в вашем плане, последовательно (ежедневно) в течение двух недель. Вы могли бы, например, включить эти напоминания в Outlook (или любой другой программе) или заранее написать их от руки в своем дневнике.
3. Напечатайте (или напишите) ответы на следующие вопросы:
• Какие три перемены в сторону здорового образа жизни вы выбрали для каждой из трех (правильно питаться, больше двигаться, лучше спать) категорий?
• Насколько вам удавалось придерживаться плана? Почему?
• Было ли это упражнение полезным для вас? Почему?
Инструкции для пятого упражнения «на счастье»: прощение
Как однажды сказал Будда, разжигать в себе гнев – все равно что хватать горящий уголь с намерением бросить его в кого-то другого: обожжетесь-то именно вы. Цель упражнения – написать (но не отправлять) письмо прощения человеку, который вас обидел.
Это упражнение включает следующие этапы:
1. Прежде всего опишите без лишних эмоций инцидент, который причинил вам вред или боль. Укажите, каких поступков вы хотели бы от своего обидчика, вместо того что случилось.
2. Напишите письмо, в котором вначале поразмышляйте о том, что написали на первом этапе, а потом назовите факторы, которые могли заставить человека, дурно обошедшегося с вами, действовать именно так, как он действовал. Ваша цель – выдвинуть ряд объяснений (в защиту обидчика), которые позволят вам закончить письмо словами: «Я теперь понимаю, что ты поступил наилучшим образом, каким мог поступить в тот момент, и я тебя прощаю». Написав письмо, внимательно перечитайте его и внесите необходимые изменения.
Написание письма прощения может вызвать у вас ощущение непосильного бремени. Если такое случится, на время отложите это упражнение или попробуйте выполнить его с более «легким» событием – таким, которое не вызывает у вас столь сильных чувств.
3. Достижение так называемого «психологического завершения» – своего рода ментального маркера, который символизирует, что событие завершено. Это позволит вам освободиться, чтобы жить дальше. Вероятно, наилучший способ достичь психологического завершения – запечатать письмо в конверт, а потом либо сжечь его, либо выбросить в мусор. И делая это, говорите себе: «С этим поступком я считаю инцидент завершенным». Исследования показывают, что достижение психологического завершения помогает снизить тенденцию подолгу размышлять о болезненных событиях прошлого.
