Эмоциональный интеллект. Управлять собой и влиять на других - страница 70

4. Рефрейминг подходит не для всех ситуаций. Альтернативный взгляд на вещи не должен уводить вас в выдуманную реальность, искажать восприятие действительности или мешать предпринимать нужные действия. Если, к примеру, у вас взяли в долг и не возвращают, это не означает, что вы не можете требовать от человека того, что является вашим по праву.

• Как я могу использовать то, что узнал из этого упражнения?

• Чему я могу научиться благодаря тому, что узнал о себе?

• Как изменилось мое отношение к ситуации по ходу упражнения?

• Как изменился эмоциональный заряд ситуации?

• Оказавшись в обстоятельствах, когда невозможно сделать паузу, чтобы снизить накал эмоций, задайте себе вопросы: «Какая у меня цель?», «Что для меня самое главное в этой ситуации?» Иногда бывает достаточно всего лишь напомнить себе о том, что у вас есть конкретная цель (заставить сына прибраться в комнате), чтобы не сорваться в сценарное поведение (накричать).

• Всегда старайтесь перенаправить свое мышление в сторону конкретных действий, которые вы можете предпринять в конкретных условиях. Таким образом вы убираете из поля зрения проблему (или триггер). Особенно хорошо это работает с ситуациями, связанными с тревогой («получится – не получится», «а что будет дальше» и прочее). Мы не варимся в своих тревожных мыслях, а направляем внимание на определенные действия. Мозг это очень любит.

• Начав испытывать эмоцию, которая вам не нравится, попробуйте очень подробно описать ее. Где она «живет» в теле, какой у нее цвет, какая температура (теплая-холодная); возможно, у нее есть даже вкус. Если вы это проделаете – эмоция удивительным образом отступит. Еще можно представить, будто вы берете эмоцию в ладони и разглядываете ее. Таким образом, вы занимаете позицию наблюдателя и не отождествляете себя со своими чувствами.

• Заведите привычку мысленно проговаривать «зато» и «а что, если», столкнувшись с ситуацией, которую не можете изменить.

Я думаю, все мы оказывались в ситуации, когда под воздействием эмоций совершали поступки, о которых впоследствии жалели. После мы часто не понимаем, как же так могло получиться. Как мы могли нагрубить близкому человеку? Или сделать что-то, чего никогда не совершили бы в спокойном состоянии, когда работает рациональный ум?

Состояние, когда мы «летим на автопилоте» эмоций и не отдаем себе отчет в том, что творим, Дэниел Гоулман назвал amygdala hijack. Этот термин сложно перевести на русский язык, но дословно он означает «похищение амигдалой». Амигдала – это центр управления нашими эмоциями, он «угоняет» наше рациональное сознание.

Как происходит это «преступление»? Стимулы от наших органов чувств (кроме обоняния) сначала попадают в участок мозга, который называется таламусом и отвечает за передачу сенсорной информации в кору головного мозга для обработки и принятия нужных решений. Но часть информации из таламуса попадает напрямую в амигдалу, центр нашего эмоционального и автоматического мозга.

Эволюционно такой «короткий» маршрут вполне обоснован. Если вы идете по лесной тропинке и краем глаза замечаете что-то похожее на змею, вы СНАЧАЛА отскочите в сторону, среагировав на сигнал эмоционального мозга. И только потом уже начнете думать и приглядываться: змея это или просто ветка, на нее похожая. Амигдала захватила пульт управления в критический момент, чтобы спасти вам жизнь.

Другой участок мозга, который называется гиппокампом, хранит всю эмоционально значимую для нас информацию, являясь библиотекой из сотен и тысяч различных триггеров. Он командует амигдале перехватить управление нашим поведением, когда происходит что-то хотя бы отдаленно похожее на триггер. И это случается как на уровне внешних событий, так и на уровне мыслей.

Помните, мы говорили про горячие триггеры? Универсальные – одинаковые для всех. И индивидуальные – те, которые мы «выучили» в процессе своей неповторимой жизни. Текущие исследования[16] показывают, что, если уж триггер запомнился и попал в библиотеку, он останется там навсегда.