Критические уровни некоторых микроэлементовв организме человека
Микроэлемент
Нижний уровень (мг/кг мышечной ткани)
Верхний уровень (мг/кг мышечной ткани)
Марганец
0,1
2,5
Медь
0,5
5,0
Селен
0,05
1,0
Цинк
10,0
70,0
Витамины. С чем их «едят»?
Сложилось так, что издревле гомо сапиенс ежедневно отправлял в желудок в среднем... 5 килограммов пищи. Огромного количества хватало не только для того, чтобы догнать добычу, а чтобы удовлетворить «жажду» организма в витаминах (vita с латыни – жизнь).
Однако сегодня, благодаря научно-техничному прогрессу, затраты калорий у землян уменьшились вдвое. А потому, учитывая еще и нерациональное питание, в витаминах ощущается острый дефицит. Что, к сожалению, лежит в основе многих заболеваний.
Потребность организма в витаминах
Витамин
Потребность (суточная)
Богатые на него продукты
А
1,5-2,0 мг
Шиповник, печень, икра, рыбий жир, творог, красный сладкий перец
В>1
1,5-2,0 мг
Пивные дрожжи, бобовые, злаки, хлеб, гречка, овес
В>2
2,0-2,5 мг
Печень, дрожжи, молочные продукты, орехи, рыба, молочная сыворотка
В>3
5,0-10,0
Мясо, рыба, почки, печень, кисломолочные продукты
В>6
2,0 мг
Мясо, рыба, молоко, телячья печень, желток яйца
В>9
200 мкг
Хлеб, овощи, свежие грибы, творог, печень
В>12
3,0 мг
Телячья печень, почки, рыбные продукты, мясо, творог
В>13
2 г
Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока
В>15
25-80 мг
Рис, абрикосовые косточки, пивные дрожжи
U
0,25 г
Свежая капуста, сырая печень, не кипяченое молоко, свежая зелень
С
75-100 мг
Шиповник, ягоды, овощи, фрукты, лук, облепиха, лимон
D
0,01 мг
Рыбий жир, масло, желток яйца, печень трески, животное масло
Е
12-15 мг
Растительные масла, бобовые, салат, хлеб, крупы, мясо
К
0,2-0,3 мг
Морковь, томаты, капуста, крапива, другие овощи
H
0,15-0,3 мг
Печень, почки, яйца, горох, мясо
Р
25-50 мг
Чай, шиповник, гречка, сливы, цитрусовые, шиповник
РР
15-20 мг
Мясо, молоко, бобовые, пшеничная мука, почки, рыба
Биотин
0,15-0,3 мг
Говяжья печень, дрожжи, яичный желток, цветная капуста, арахис, грибы
Инозит
1,5 г
Дрожжи, фрукты, ягоды, овощи, яйца, молоко, печень, почки
Липоевая кислота
0,075 г
Дрожжи, печень
Пантотеновая кислота
10,0 мг
Животные и растительные продукты, хлебопекарные дрожжи, почки
Фолиевая кислота
2,0-2,5 мг
Картофель, томаты, петрушка, яблоки, печень, почки
Холин
0,5-1,0 г
Мясо, печень, почки, сыр, яичный желток, помидоры, капуста
Группы витаминов
Характеристика
Название
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ
Аскорбиновая кислота (витамин С)
Никотиновая кислота (В>3)
Пантотеновая кислота (В>5)
Пиридоксин (В>6)
Рибофлавин (В>2)
Тиамин (В>1)
Фолиевая кислота (В>9)
Цианокобаламин (В>12)
ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ
Кальциферолы (D)
Ретинол (витамин А)
Токоферолы (E)
Филлохиноны (K)
ВИТАМИННЫЕ СОЕДИНЕНИЯ
Биофлавоноиды
Инозит
Липоевая кислота
Оротовая кислота
Пангамовая кислота
Парааминобензойная кислота
Холин
Количество витаминов в продуктах (в 100 г)
Продукт
А
(мг)
В>1>(мг)
В>2
(мг)
В>6
(мг)
В>12
(мкг)
РР
(мг)
С
(мг)
D
(мкг)
Е
(мг)
К
(мг)
Фол.
к-та (мг)
Хлеб ржаной
-
0,18
0,11
0,22
-
0,67
-
-
-
-
16,0
Булка белая
-
0,16
0,08
0,12
-
1,58
-
-
-
-
20,00
Манка
-
0,14
0,07
-
-
1,00
-
-
-
-
13,00
Гречка
-
0,53
0,20
0,40
-
4,19
-
-
-
-
-
Рис
-
0,88
0,04
0,32
-
1,60
-
-
-
-
5,90
«Геркулес»
-
0,45
0,10
-
-
1,00
-
-
-
-
23,00
Пшено
0,15
0,62
0,04
-
-
1,55
-
-
-
-
21,00
Говядина
следы
0,06
0,15
0,35
4,00
2,80
следы
-
0,50
-
10,00
Баранина
-
0,08
0,14
0,30
6,00
2,50
следы
-
-
-
4,70
Свинина
-
0,52
0,14
0,42
3,00
2,40
следы
-
-
-
3,20
Яйца
?
0,07
0,44
0,12
-
0,19
-
7,00
2,00
-
3,20
Карп
?
0,14
0,13
1,50
-
следы
-
-
-
-
-
Хек
-
0,12
0,10
1,00
-
1,00
3,20
-
-
-
-
Молоко
?
0,03
0,13
0,05
0,60
0,10
1,00
0,03
0,10
0,03
9,80
Сыр твердый
0,17
0,03
0,38
0,09
1,20
0,40
2,80
-
0,14
-
10,00
Творог
0,06
0,05
0,30
-
-
0,30
0,50
-
-
-
-
Арбуз
0,10
0,04
0,33
-
-
0,24
7,00
-
-
-
-
Бобы
0,05
0,06
0,10
0,90
-
0,60
20,00
-
-
-
-
Горошек зеленый
0,40
0,34
0,19
0,15
-
2,00
25,00
-
5,00
0,28
23,00
Капуста
0,02
0,06
0,08
0,11
-
0,40
50,00
-
0,20
4,00
22,00
Капуста цветная
0,02
0,10
0,10
0,20
-
0,60
70,00
-
0,15
4,00
18,00
Картофель
0,02
0,12
0,05
следы
-
0,90
20,00
-
0,06
-
14,00
Лук зеленый
2,00
0,02
0,10
-
-
0,30
30,00
-
0,20
-
13,00
Морковь
9,00
0,06
0,07
0,90
-
1,00
5,00
-
0,45
0,20
11,00
Огурцы
0,06
0,03
0,04
-
-
1,00
25,00
-
1,60
-
10,50
Перец сладкий
2,00
0,10
0,08
-
-
1,00
25,00
-
1,60
-
10,00
Петрушка
1,70
0,05
0,05
-
-
0,70
150,0
-
1,80
-
38,0
Салат
1,75
0,03
0,08
0,20
-
0,65
15,00
-
0,60
-
27,0
Свекла
0,01
0,02
0,04
-
-
0,20
10,00
-
-
-
-
Томаты
1,20
0,06
0,04
0,10
