Раз и навсегда забудьте сказки о том, что мускульная мощь приобретается только благодаря разнообразным комплексам из большого количества упражнений и сетов. Конечно, упражнения нужны разные, но в случае с любителем варьировать надо только базовые упражнения. Например, сначала делайте жимы лежа на горизонтальной скамье. Потом вы можете эту скамью слегка наклонить. А еще через цикл добавьте к обычным жимам штанги жимы гантелей или отжимания на брусьях. Эти изменения полезны не только для вашего тела , но и для души. Они помогут вам избежать скуки, которую вызывает рутина. Однако следите за тем, чтобы суть базовых движений, которые вы выполняете, оставалась прежней. Все это не означает, что об изолирующих упражнениях надо вообще забыть. Просто для любителей, старающихся "накачать" мышцы в меру своей генетической одаренности, изолирующие упражнения играют только второстепенную роль. Если бы изолирующие упражнения были раз и навсегда исключены из практики бодибилдинга, то все культуристы, кроме узкого круга профессионалов, от этого только бы выиграли. Ведь тогда любители перестали бы отвлекаться от базовых упражнений, и им было бы гораздо легче добиться главного - прироста мышечной массы и силы. Для огромного большинства бодибилдеров тренировки по сплит-системе, основанные на изолированных упражнениях, являются лишь пустой тратой времени. Однако некоторые их разновидности - в журналах вы их не найдете -могут и впрямь оказаться очень полезными.
в. Абсолютный и относительный прогресс.
Нельзя поддерживать постоянный (линейный) прогресс год за годом. Зато можно прогрессировать от цикла к циклу. Даже не думайте о том, чтобы увеличивать число повторений и вес снаряда на каждой тренировке. Это просто невозможно. Вы должны строить свои циклы с таким расчетом, чтобы каждая (или почти каждая) тренировка была чуть тяжелее предыдущей, но абсолютный прогресс будет заметен только на последней стадии цикла, когда вы поставите новые личные рекорды по числу повторений и взятому весу. Подробнее о циклах см. в главе 7.
Правильная техника
Стремление к прогрессу интенсивности не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать "честно" - только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок. Правильная техника значит очень и очень много. А что такое правильная техника? Есть много разных мнений на этот счет. Лично я не советую во время повторов считать секунды: мол, столько-то секунд на подъем, столько-то на опускание. Это будет отвлекать вас от главного - от выполнения максимально возможного числа повторений, предусмотренного вашим "рабочим" сетом. А вот сами повторения можно считать, не теряя сосредоточенности. Когда вы привыкнете к тренировкам, вы будете вести счет повторениям подсознательно, сами того не замечая. И этот подсчет, разумеется, необходим, поскольку он поможет вам все время держать в голове конечную цель и неустанно стремиться к ней.
Первые несколько повторений в сете даются легко, так что тут вам не придется работать в полную силу. Если чересчур "стараться" на этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме. Зато под конец сета вы должны "выкладываться" по-настоящему и внимательно следить, чтобы не было читинга. Штанга должна двигаться размеренно - не ' роняйте" ее! Не беда, что к концу сета скорость ее движения может стать заметно медленнее.
Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза будет очень короткой - скажем, одна секунда. Затем она станет удлиняться, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах тренировочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между повторениями можно значительно увеличить.
Под конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторений, вы можете позволить себе одно-два дополнительных повторения с читингом, но только в некоторых упражнениях. Например, при приседаниях и становой тяге избегайте читинга как огня.
