Если вы не можете коснуться головой коленей, то просто сгибайтесь вперед настолько, насколько вам удобно.
Это конечная поза стадии 3.
Дышите медленно и глубоко.
Оставайтесь в этом положении примерно минуту, позволяя мышцам спины расслабляться и растягиваться.
Затем переходите к стадии 4.
Стадия 4: сгибание позвоночника
На этой стадии вам лучше всего держать руками ноги сразу над лодыжками; если вы на это не способны, то можете держаться за ноги выше.
Продолжая держаться за ноги, поверните руки так, чтобы ладони были обращены назад.
Держите руки в этом положении на протяжении всей последующей практики.
Сделайте полный выдох.
Затем, вдыхая, выполняйте следующие движения:
Поднимите голову и плечи вперед и вверх, насколько это возможно без неудобства.
Одновременно следует напрягать мышцы предплечий и стараться тянуть поясницу вниз.
Это трудно описать; если вы попробуете сами это сделать, то поймете.
Нижнюю и среднюю части спины следует тянуть вниз, сгибая и напрягая руки; голову и плечи следует поднимать как можно выше.
Это движение прилагает мощное напряжение ко всему позвоночнику и стимулирует его.
Вы также будете ощущать сильное сокращение мышц живота. Выполняя это сгибание позвоночника, задерживайте дыхание.
Это конечная поза стадии 4. Затем ослабьте сгибание.
Сделайте выдох и повторите стадию 3; то есть попробуйте коснуться головой коленей.
В течение короткого времени дышите медленно и глубоко.
Потом повторите стадию 4.
Стадии 3 и 4 следует выполнять друг за другом в течение имеющегося у вас времени.
Стадия 5: возвращение в исходное положение
Выполнив стадии 3 и 4 несколько раз, уберите руки с ног.
Пусть они свисают, как будто в них нет мышц и костей.
Делая вдох, медленно поднимите тело в вертикальное положение.
Это один полный цикл пада хастасаны.
Если у вас есть время, проделайте еще один цикл.
Дыхание
На протяжении всей практики дышите носом. В исходном положении дышите нормально. Наклоняясь вперед, делайте вдох. В конце наклона вперед (то есть в конце стадии 2) дышите нормально. После глубокого вдоха выдыхайте, подтягивая голову к коленям (стадия 3). Дышите медленно и глубоко, держа голову на коленях или рядом с ними (стадия 3). Вдыхайте, поднимая голову и плечи и напрягая нижнюю и среднюю части позвоночника (стадия 4). Задерживайте дыхание, удерживая это сгибание. Делайте выдох, снова стараясь коснуться головой коленей (стадия 3). Делайте вдох, поднимая тело в исходное положение. Координируйте дыхание с физическим движением. Это принесет больше пользы, а также облегчит выполнение асаны.
Осознание
Осознавайте:
1. расслабление мышц спины;
2. дыхание;
3. физическое движение.
Ошибки, которых следует избегать
1. Сгибание ног. Ноги должны оставаться прямыми в течение всей практики. Нетрудно коснуться головой коленей, если ноги согнуты; это может сделать даже человек с самой негибкой спиной. Но он получит от этого мало пользы, поскольку мышцы спины и ног будут оставаться такими же тугими, как прежде, даже если вы будете заниматься десять лет. Поэтому держите ноги прямыми, даже хотя это может быть трудно.
2. Напряжение мышц спины и ног. В течение всей практики (за исключением стадии 4) мышцы спины и ног должны оставаться пассивными. Зачастую люди напрягают мышцы спины и ног, стараясь усилить сгибание вперед. Это противоречит цели практики, поскольку мышечные усилия делают спину еще менее гибкой и уменьшают возможную степень сгибания тела вперед. Позволяйте мышцам расслабляться: они будут постепенно удлиняться и становиться более эластичными.
3. Рывки. Каждое движение следует выполнять медленно и плавно, без внезапных рывков.
Меры предосторожности
Не сгибайте позвоночник сильнее, чем позволяет его эластичность в данное время. Знайте и принимайте свои ограничения и не выходите за их пределы. При регулярной практике ваши спинные мышцы постепенно будут становиться все более и более податливыми; кроме того, ваши мышцы будут слегка удлиняться.
Ограничения
Пада хастасану не следует выполнять людям, страдающим следующими недугами:
1. смещением межпозвоночных дисков;
2. сердечными заболеваниями;
