Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - страница 31

Шрифт

Интервал

Нужно свести к минимуму потребление этих жиров. Чтобы избежать насыщенных жиров, вам следует отдать предпочтение нежирным или обезжиренным молочным продуктам, постному мясу, рыбе и птице. Рацион, рекомендованный на DASH, практически не содержит трансжиров, так как в нем отсутствуют продукты с пустыми калориями и жирные десерты.

К источникам полезных для сердца жиров относятся оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба, кукуруза, соя и растительные масла.

Потребление большого количества клетчатки позволяет уменьшить всасывание холестерина и жиров. Клетчатка, особенно полезная для снижения уровня холестерина, называется растворимой.

К наиболее известным примерам растворимой клетчатки относится бета-глюкан (содержится в овсе) и пектин (содержится в яблоках). Большинство овощей и фруктов, богатых клетчаткой, способствуют снижению холестерина. В главе 9 вы найдете список основных продуктов, обладающих такими свойствами.

Для снижения холестерина также полезны растительные станолы/стеролы, содержащиеся в некоторых видах маргарина и фруктовых соков, а также соевый белок (и клетчатка, которой богаты многие соевые продукты). Исследования показали, что эти продукты способны снизить уровень холестерина в крови на 14 %.

Необходимо, чтобы уровень ЛВП был высоким, так как ЛВП выше 60 уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы повысить содержание в крови липопротеинов высокой плотности, необходимо бросить курить, начать заниматься спортом и сократить потребление рафинированных углеводов.

Выводы по главе

Метаболический синдром, диабет 2-го типа

1. Избегайте нежирной пищи с высоким содержанием углеводов. Ваш рацион должен содержать умеренное количество белков, жиров и углеводов.

2. Включите в ваш рацион больше клетчатки, содержащейся в цельнозерновых продуктах, бобах, орехах, овощах и фруктах.

3. Потребляйте 3–4 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов ежедневно.

4. Занимайтесь аэробикой, чтобы избавиться от жира в области живота.

5. Занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы уменьшить инсулинорезистентность.

6. Сократите потребление насыщенных жиров и трансжиров.

Высокий холестерин

1. Сократите потребление насыщенных жиров и трансжиров. Жиры должны присутствовать в рационе в умеренном количестве.

2. Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой.

3. Чтобы повысить уровень ЛВП бросьте курить, займитесь спортом и сократите потребление рафинированных углеводов.

Мой личный план

Глава 8

Изменение образа жизни для снижения давления

В этой книге уделяется особое внимание здоровому питанию, похудению и физическим нагрузкам как факторам, необходимым для нормализации артериального давления. Другими важными изменениями в образе жизни, способными избавить вас от гипертонии, являются отказ от курения и сокращение потребления алкоголя.

Алкоголь

Умеренное потребление алкоголя не превышает одного напитка в день для женщин и двух – для мужчин.

Алкоголь не только поднимает давление, но и является источником пустых калорий, затрудняющих процесс похудения.

Он может способствовать повышению уровня триглицеридов, что увеличивает опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие люди пьют слишком много во время вечеринок. Во время мероприятий старайтесь чередовать алкогольные напитки с безалкогольными, например с водой. Так в ваших руках будет бокал, но с безалкогольным напитком.

Одной порцией выпивки считается:

• 360 мл пива

• 150 мл вина

• 30 мл виски, рома, водки.

Курение

Курение создает условия, способствующие закреплению холестерина на поверхности артерий и образованию бляшек.

Среди причин, призванных убедить вас бросить курить, выделяют следующие:

• Снижение риска сердечного приступа и инсульта;

• Снижение риска развития рака легких, эмфиземы и других легочных заболеваний;

• Возможность подниматься по лестницам без одышки;

• Молодая кожа с меньшим количеством морщин;

• Устранение кашля по утрам;