7.2. Что следует менять в питании?
Не секрет, что профилактика сахарного диабета начинается со смены привычек питания. Важно соблюдать некоторые рекомендации:
• Ограничьте употребление легкоусвояемых углеводов с высоким гликемическим индексом. Это, к примеру, сахар, сладости, белый хлеб, сдоба, мед, сладкие напитки, пиво. Гликемический индекс – это величина, что показывает, с какой скоростью углеводы поступают из пищи в кровь и перерабатываются в глюкозу.
Если вам хочется сладкого, то используйте сахарозаменители.
Употребляйте в пищу продукты со сложными углеводами.
Ешьте как можно больше свежих овощей и фруктов.
Максимально замените животные жиры растительными.
Старайтесь употреблять продукты в отварном или печеном виде.
Есть ряд особо полезных продуктов при диабете: квашеная капуста и черника, фасоль, так как они снижают уровень сахара в крови.
Кофе стоит заменить цикорием, а чёрный чай – зелёным.
Обязательно принимать витамин С, витамины группы В, хром и цинк.
Примерный рацион для профилактики сахарного диабета и ожирения.
Завтрак должен быть главным приёмом пищи, например:
• Овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке с добавленными в нее яблоками и корицей.
• Творог не более пяти процентов жирности.
• Кофе или чай с сухариками из муки грубого помола.
Обед должен включать в себя:
• Овощной салат, заправленный подсолнечным маслом
• Суп на овощном бульоне.
• Отварное или запеченное мясо
• Ячневая, овсяная, гречневая каша на гарнир
• Морс или компот. Соки следует разбавлять водой.
Ужин должен быть не позже, чем за два-три часа до сна и включать в себя не более, чем двадцать процентов от всей суточной нормы калорийности рациона. Это может быть:
• Овощное рагу
• Отварной рис с овощами.
• Гречка с небольшим кусочком рыбы.
• Зелёный чай с сухофруктами.
Промежуточные приемы пищи могут включать в себя фрукты, ягоды, стакан молока или овощные блюда. Питаться следует дробно, пять-шесть раз в день небольшими порциями.
Для профилактики диабета можно использовать лекарственные растения, что обладают сахаропонижающим эффектом. К примеру, гарциния, ягоды черники, рябины, бузины, лопух, корень девясила, женьшеня, листья грецкого ореха, лесная земляника.
Израильские ученые утверждают, что употребление достаточного количества витамина D является отличной профилактикой диабета второго типа. Витамин D содержится в молочных жирах, печени, жирной рыбе, желтках яиц.
7.3. Что нужно изменить в образе жизни?
Первым делом вам следует бросить курить и употреблять алкоголь. Алкогольные напитки являются высококалорийными продуктами и при поступлении в организм способствуют накоплению абдоминального жира.
Вам нужно больше двигаться и вести активный образ жизни. Замените лифт лестницей, больше ходите пешком.
Просто необходимо выделить тридцать минут в день для физических упражнений. Это может быть быстрая ходьба, игра в теннис, плаванье.
Вам следует проводить постоянный контроль над показателями уровня сахара в крови и уровня артериального давления.
Нужно постоянно следить за индексом массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле: вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Если полученное число меньше 18 с половиной, то это дефицит веса и возможно проявление диабета первого типа. До 24 и 9 – это показатель идеального веса. Свыше 25 и до 29 и 9 – избыточный вес. Больше 30 – это ожирение.
Попытайтесь максимально избегать стрессовых ситуаций.
Находите время для отдыха. Смена обстановки всегда влияет положительно.
Отдавайте предпочтение натуральным материалам в одежде.
