Движения головы и шеи координируются с изменениями положения тела и поворотами туловища. При поворотах тела взгляд, как правило, следует за ним и обычно направлен на ту руку, которая «ведет» движение, или прямо вперед. Ни в коем случае глаза не таращить, не смотреть сердито и не закрывать глаза, рассеивая свое внимание. Взгляд спокойный, расслабленный, сосредоточенный.
Грудь и спина. Одно из основных правил тайцзицюань гласит: «грудь и спину расслабить». Это значит, что держаться надо естественно, ни в коем случае не выпячивая грудь и не втягивая ее слишком. Грудь должна быть совсем немного «убрана» назад, но так, чтобы подложечная ямка оставалась мягкой на ощупь. Такая слегка втянутая грудь и расслабленная, чуть-чуть ссутуленная, «округлая» (но не сгорбленная!) спина взаимосвязаны. Это дает спинным мышцам возможность свободно растягиваться при движении плеч и предплечий. Расслабленные при этом мышцы груди не оказывают давление на ребра и не нарушают естественность дыхания.
Так как правильное положение спины также очень важно при выполнении упражнений тайцзицюань, то начинающим советуют почаще проверять свою осанку, и не только мысленно, но и перед зеркалом. Вот ряд указаний, которыми рекомендуется руководствоваться в таких тренировках:
1. Согните колени, будто собираетесь сесть.
2. Подтяните ягодицы вперед, а крестец — назад. Этим достигается правильное положение средней части спины.
3. Немножко «уберите» грудь, оставляя подложечную ямку мягкой.
4. Нижние края лопаток опускаются в направлении крестца, как бы образуя с ним общий угол.
5. Плечи опускаются.
6. Взять подбородок слегка на себя. Этим выправляется положение головы и шеи.
7. Передние мышцы шеи свободны. Когда голова «подвешена», шея вообще перестает ощущаться. Она будто «тает».
8. Слегка округленные плечи и спина способствуют лучшей циркуляции энергии.
9. Начинающие чаще всего стараются на европейский манер выпрямить спину так, чтобы она была как доска. Таким образом, выпрямленная спина сама «тянет» тело назад, равновесие нарушается.
При правильно принятых положениях спины и головы тело как бы утрачивает тяжесть, становится легким и подвижным, и тогда лишь может подняться «дух жизненной силы», как пишут классики этой системы.
Поясница и позвоночник. Поясница расслаблена и подвижна. Из нее «исходят» все движения, она «ведет» их. Отсюда часто встречающиеся напоминания: «Ни на минуту не ослабляй внимания, следи за поясницей», «Поясница — ось движения» и т. п. Закрепощение тела в пояснице — основная ошибка начинающих. При таком закрепощении невозможно добиться гармоничности движений. Поэтому при движении вперед или назад, при поворотах, при постепенном переходе «пустого» в «полное» поясницу следует сознательно расслаблять, «оседать» вниз, что помогает опущению дыхания в даньтянь, увеличению устойчивости. При расслаблении поясницы увеличивается сила ног, движениям придается гибкость и законченность. Не следует насильственно выпячивать живот. Это мешает свободе поворота и изменению положения. Во всем следует соблюдать правила естественности. Это же относится и к естественно выпрямленному позвоночнику при расслабленной пояснице. И его ни в коем случае не надо выгибать назад или выпячивать вперед, наклонять влево или вправо, что приводит к возникновению напряжений в груди и в животе. Выпрямленный позвоночник при «подвешенной» голове естественно растягивается. Если ваша осанка верна, то в каждый момент можно провести мысленную вертикальную ось через ваши макушку и копчик.
Ягодицы. Когда естественно опущенные ягодицы не выпячены, а чуть-чуть подтянуты, приподнимаются расслабленные бедра и несколько напрягается их внутренняя поверхность. При этом выпрямляется нижняя часть позвоночника, а даньтянь слегка приподнимается, на нем как бы делается акцент. Такие опущенные и чуть-чуть подтянутые ягодицы в тайцзицюань называют «стекающими». Держать ягодицы прямо надо естественным образом, помня об этом, а не прилагая силу.
Когда выполнены все перечисленные выше требования, вся тяжесть тела опускается вниз (верх «пустой», низ «полный») — и вас уже нельзя опрокинуть, так же как ваньку-встаньку.
