Комплекс для рук во второй фазе состоит из тех же упражнений, что ты делал по средам на первой. По понедельникам и пятницам-комплекс в точности такой, как по средам на первой фазе. А вот в среду меняется число повторений: уже не 6-8, а 8-12. Сетов пять:два разогревочных с нарастанием веса, три тяжелых. Старайся брать вес в 70-75 процентов от того максимума, с которым на первой фазе ты делал 6-8 повторений. Вдобавок, по средам ты будешь делать сет отжиманий (таких же, как по пятницам на первой фазе) и сет подтягивании узким хватом. Отягощении не нужно: главное здесь -побольше повторений, сколько сможешь. Записывай числоповторений и каждую среду старайся сделать на 2-3 больше прежнего.
ОБЩИЙ ВИД ПРОГРАММЫ
- Когда закончишь вторую фазу, - продолжал Флинн, - возьмешь "отпуск" на 10 дней. После этого вернешься к тренировкам первой фазы и "просидишь" на них 6 недель. Начинай легко, первые две недели не рвись в бой, тяжелые веса бери только в последние 4 недели.
Потом повторяй вторую фазу. После нее - опять 10 дней отдыха. И переходи к более сбалансированной программе тренинга,построенной вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги.
Похоже, Флинн закруглялся со своей лекцией.
- Если ты и правда хочешь построить большие руки, "прокручивай" эту программу раз в год. И больше тебе ничего не нужно. Только не забывай постоянно увеличивать веса. Будешь работать с одним и тем же весом - руки у тебя"законсервируются".
ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ФАЗА1
Понедельник
1. Приседания до параллели: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).
2. Дыхательные пулловеры: 1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)
3. Перерыв 15-20 минут
4. Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
5. Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
6. Скручивания: 1х20-30
7. Икры
8. Хват
Среда
1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность):
1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)
2. Подъем штанги на бицепс: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
3. Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)
5. Хват
Пятница
1. а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений или
б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.
2. Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений.
3. Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40
4. Подтягивания узким (15-25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30
5. Икры
6. Скручивания: 1х30
7. Хват
ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ:ФАЗА 2
Понедельник
Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса "подросли")
Среда
Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый).
Плюс:
а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) - 1 сет до отказа.
б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.
Пятница
Тот же комплекс, что по средам на первой фазе
Плюс:
а) в первую и третью неделю -приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)
6) во вторую неделю - становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)
ОБЩАЯ СХЕМА ПРОГРАММЫ
Фаза 1:12 недель (первые четыре - "вводные", 8 - тяжелые).
Фаза 2:3 недели
Отдых 10 дней
Фаза 1: 6 недель (2 недели -"вводные", 4 - тяжелые).
Фаза 2: 3 недели
Отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу.
На последней стадии любой программы, неважно, для опытных или новичков, вы обязаны больше отдыхать, спать и есть. Финальная стадия - это "новая территория", и осваивать ее надо во всеоружии. Если вы чувствуете, что "перегрузились", можете исключить работуна пресс, икры и даже хват.
Не забывайте: это программа для опытных, то есть, тех, кто в обхвате рук дошел до 40 см, лежа выжимает 135 кг, приседает со 180 и на становой тяге берет 225 кг. Если вы еще не добрались до этого уровня, работайте по программе для начинающих.
