Вопрос: Что нужно делать для предотвращения остеопороза?
Ответ: Вы не можете предотвратить его. Каждый, в конце концов, заболевает им, если проживет достаточное количество лет, потому что кости каждого человека со временем теряют плотность. Однако вы можете многое сделать в течение жизни для того, чтобы он начал развиваться как можно позже и чтобы вы смогли избежать переломов — в основном, путем «запасания» костей, т. е. наращивания костной ткани до того, как вы состаритесь. Это достигается путем физических тренировок, полноценного питания и других здоровых привычек.
Вопрос: Вы имеете в виду диету, богатую кальцием? Следует ли мне пить побольше молока?
Ответ: Да; или, если вы боитесь потолстеть, — потребляйте кальций в какой-нибудь другой форме, включая нежирный йогурт, продукты типа капусты брокколи и иной зелени, и специальные пищевые добавки. В зависимости от вашего возраста и других факторов, вам требуется то или иное количество кальция. Национальный институт здоровья рекомендует следующие нормы ежедневного потребления кальция:
• Лицам от 11 до 24 лет — 1,2 г;
• Беременным и кормящим женщинам до 19 лет — 2,0 г;
• Беременным и кормящим женщинам 19 лет и старше — 1,4 г;
• Женщинам перед менопаузой — 1,0 г;
• Женщинам, не принимающим эстроген, в период менопаузы — 1,5 г;
• Женщинам, принимающим эстроген, в период менопаузы — 1,0 г;
• Мужчинам средних лет— 1,0 г.
Чтобы вам было понятнее добавим, что в стакане молока содержится около 300 мг (0,3 г) кальция.
Вопрос: То, что кальций необходим для костей, мне понятно, но почему нужно принимать витамин D? И как много его следует принимать?
Ответ: Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций. Администрация питания и медикаментов (АПМ) рекомендует принимать витамин D в количестве 400 ME (Международных единиц) ежедневно. Стакан цельного молока содержит 100 ME, следовательно, четыре стакана молока в день могут дать вам дневную дозу как кальция, так и витамина D. Если вы не употребляете молоко, то вам следует есть печень, яйца и жирную рыбу — во всех этих продуктах есть витамин D. В качестве альтернативы можете принимать готовые витаминные препараты. Однако прежде проконсультируйтесь с вашим врачом, поскольку витамин D в больших дозах может быть токсичен.
Вопрос: Существуют ли специальные физические упражнения, помогающие бороться с остеопорозом?
Ответ: Чтобы предупредить и замедлить развитие остеопороза. Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует программу несложных физических упражнений, которые следует выполнять регулярно три или четыре раза в неделю. Сюда относятся: ходьба в быстром темпе, бег трусцой, длительные прогулки, подъем по лестнице, танцы, занятия на велотренажере и несложные упражнения с отягощением — все это помогает бороться с потерями костной ткани. «Чтобы помочь предотвратить деградацию костной ткани, — говорит д-р Ребекка Джексон, профессор Государственного Университета штата Огайо, г. Колумбус, — вы должны выполнять такие физические упражнения, в которых оказывается переменное давление на кость» (то есть нагрузка в ходе упражнения должна то появляться, то снова исчезать). Внимание: если у вас уже обнаружен остеопороз, обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приступать к освоению программы упражнений.
Вопрос: И что же, упражнения в самом деле укрепляют кости?
Ответ: Да, есть ряд работ, посвященных этому эффекту. Например, исследования Женского Университета в Техасе, в г. Дентоне, показали, что молодые женщины, прошедшие через 27-недельную программу гимнастических упражнений, повысили плотность своей костной ткани в поясничных позвонках на 1,3 %. А женщины, регулярно занимавшиеся гимнастикой в течение 10 лет до начала участия в эксперименте, к тому времени уже имели плотность костей на 8—10 % большую, чем у тех женщин, которые не тренировались.
Вопрос: Хотелось бы узнать о менее тяжелых упражнениях для пожилых женщин. Существует ли подтверждение тому, что они помогают?
Ответ: Да. Ребекка Джексон и ее коллеги проверили эффективность упражнений на 14 пожилых женщинах, ведших в целом сидячий образ жизни. Во время курса, длившегося 8 месяцев, половина пациенток проходила программу тренировок на велотренажере (три раза в неделю по 30 мин.), тогда как другая половина не делала этого. Исследователи обнаружили, что у женщин, тренировавшихся на «велосипеде», плотность костной ткани позвоночника возросла, и снизилась у тех, кто не участвовал в тренировках. Было подсчитано, что за 3 года таких упражнений показатель плотности костной ткани мог бы возрасти на 5—10 %, а это достаточно высокий результат.
