Еще одна сверхинтенсивная техника, рассчитанная только на краткосрочное применение - тренировки "целевых" мышц два-жды в день. Если говорить о руках, то с учетом этой техники вы будете работать над ними два раза в день три дня в неделю. На дневной тренировке число сетов и повторений должно отличать-ся от утренней схемы. Неважно, одинаковы ли обе тренировки по составу упражнений. В любом случае, для рук это гигантская нагрузка.
Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сан-тиметр в обхвате бицепса. Главное при этом - свести до миниму-ма работу над остальными частями тела и тщательно следить за отдыхом, восстановлением и питанием.
Сеты без передышки
В период специализации вы можете поэкспериментировать и с этой техникой. Для начала разогрейте руки. Затем подготовьте снаряды для всех упражнений, которые вы собираетесь делать, и расположите их как можно ближе друг к другу. Число повторе-ний в каждом сете - около восьми. С начала первого упражнения и до конца последнего вы не будете отдыхать ни секунды. По ме-ре того, как вы продвигаетесь от сета к сету, веса должны умень-шаться. 06 этом вам придется позаботится заранее, до начала первого сета. Какими должны быть веса, вы сами определите по опыту примерно через две тренировки.
Как вы понимаете, применять эту технику в переполненном зале еще труднее, чем прием предварительного утомления. Так что если вы все-таки решились на сеты без отдыха, ищите для се-бя зал, где мало посетителей.
Пробуйте все!
Не существует одного-единственного способа "подтягива-ния" отстающей группы мышц. В вашем распоряжении мно-жество приемов, и каждый из них даст результат, если вы бу-дете следить за восстановлением и избегать перетренирован-ности.
Вы должны тренироваться очень интенсивно, постоянно на-ращивать веса и четко следовать своей программе, как в зале, так и вне его. Помните: успех в бодибилдинге складывается из мно-гих деталей. И если одна из них останется без внимания, все ос-тальные усилия пойдут прахом.
Прочитав эту главу, выберите для себя один или несколько предложенных вариантов, и поэкспериментируйте с ними около месяца. Если дело пойдет на лад, значит, вы нашли программу специализации, которая эффективно работает именно на вас. Че-рез несколько месяцев обычного тренинга снова вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выбора. Но даже если ничего не получилось, не отчаивайтесь. Вы приобрели опыт, и ни-чего не потеряли.
Специализация одного дня
В одной из своих книг известнейший методист Пири Рейдер рассказывает об однодневной программе специализации. Для на-чала он попробовал на себе такую специализацию для рук: трени-ровал их каждые 90 минут (шесть раз в день) в течение недели. Он делал два упражнения из двух сетов: одно для бицепсов, дру-гое для трицепсов, - веса брал меньше своих обычных и никогда не работал до предела. За эту неделю он прибавил в обхвате вер-ха руки 1,5 сантиметра.
Позднее Рейдер трансформировал эту специализацию в одно-дневный вариант, опять же на примере рук. Он предложил каж-дый час делать два упражнения - одно для бицепсов и одно для трицепсов. Интенсивность здесь выше, чем в предыдущем вари-анте, но все же не до "отказа".
После каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полчаса после "основной" проработки рук делать "облег-ченную" (в промежутке между двумя "тяжелыми тренировка-ми).
Работая над своей книгой, я попробовал на себе этот метод, правда, в несколько измененном виде. "Если не хочешь провести в зале двенадцать часов кряду, - подумал я, - значит, надо трени-роваться дома." Поэтому своей целью я выбрал трицепсы - для них не требуется сложного оборудования.
Эпопея началась в 9 утра и закончилась в 9 вечера. Каждый час я делал по три сета отжиманий. Повторений я выполнял столько, чтобы дойти до грани "отказа", между сетами отдыхал не больше минуты, и с каждым сетом уменьшал число повторе-ний: в первом сете - 12 или больше, во втором - 10, в послед-нем - 7.
Каждые полчаса я дополнительно делал три сета отжиманий от пола с узкой постановкой рук, стараясь, чтобы вся нагрузка ло-жилась на трицепсы. Но при этом интенсивность была гораздо ниже, чем на "основных" отжиманиях, и число повторений -меньше.
