Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт "к" в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на пря-мых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.
Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставле-ны, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным ве-сом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъе-му тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Од-нако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.
Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на со-гнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нель-зя также применять форсированные и негативные повторения.) Следите за собой и никогда не делайте последнего, "убийственно-го" повторения. Если при полном напряжении сил на проход по-следних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны!
Безопасность
Обычные приседания и все виды становой тяги дают очень большую нагрузку на поясницу.
Между тренировками, которые особенно сильно перегружа-ют нижний отдел позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. Если приседания и становая тяга приходят-ся у вас на разные дни недели, это значит, что ваша спина интен-сивно работает дважды в неделю. Попробуйте выполнять присе-дания и становую тягу в один и тот же день (один раз в неделю). Тогда ваша поясница сможет отдыхать на протяжении почти се-ми суток. Можно также попробовать делать становую тягу реже, чем приседания, например, только один раз каждые 10-14 дней.
Не шутите со своей поясницей. Если вы почувствуете, что с ней не все в порядке, отложите очередную тренировку с присе-даниями или становой тягой до тех пор, пока ваша поясница не восстановится полностью. Имейте в виду, что работа на огороде или занятия другим физическим трудом могут тоже сильно уто-мить поясницу, так что перед следующим посещением спортзала вам понадобятся лишние день-два отдыха. Подгоните режим своей работы в саду или на огороде к режиму тренировок или на-оборот.
Если на тренировке вы почувствуете, что с поясницей что-то случилось, прекратите упражнение немедленно. Отдохните и возвращайтесь в спортзал через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в порядок. Даже слабые болезненные ощущения в пояснице могут слегка повлиять на технику выпол-нения становой тяги или приседаний, а этого уже хватит, чтобы получить серьезную травму. Если боли в пояснице не утихают, идите к врачу.
Ремни и крючья
Кистевые ремни и специальные крючья позволяют культуристу тренироваться с большей нагрузкой (будь это работа со штангой, с гантелями или на тренажере). Хотя это тормозит раз-витие силы естественного хвата или даже ослабляет его, главные группы мышц получают возможность прогрессировать быстрее.
Применяя ремни или крючья, будьте осторожны. Надев их в первый раз, не увеличивайте нагрузку в тяге к поясу больше чем на 10 кг, а в становой тяге -на 15 кг. Иначе вы рискуете заработать травму, поскольку ваши плечи и локти еще не привыкли к тренировкам с такими большими весами. Увеличивайте нагрузку понемногу, в течение нескольких недель, и не теряйте техники. Тогда вы не причините себе вреда.
Тяга в наклоне
Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильно-го ее выполнения - это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен на-ходиться над верхней частью бедер. Торс должен быть располо-жен под углом к полу примерно в двадцать градусов. Голову дер-жите поднятой, гриф берите на ширине плеч. Начинайте тянуть руками, а не спиной. Дергать штангу нельзя - нарветесь на непри-ятности. В этом смысле здесь все так же, как и при становой тяге.
