Приседания, а также различные варианты становой тяги, да-ют самый заметный прирост мышечной массы и силы - в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффектив-ность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен ве-ществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. А улучшение обмена веществ - это примерно то же самое, что уве-личение генетического потенциала.
Выработка тестостерона
Тестостерон - это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген - за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды - это "синтетический тестостерон". Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.
Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией" тех, кто "сидит" на стероидах, мы - любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона - с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют вы-работке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно - приседания и становая тя-га. Делая и то, и другое, вы "включите" процесс выработки тес-тостерона в своем организме почти на полную мощность. Одна-ко для этого надо трудиться, не жалея сил.
Как научиться приседать
Очень немногие люди обладают конституцией, которая поз-воляет выдержать огромные нагрузки профессионального бодибилдинга. Вы не можете изменить длину своих рук, бедер, харак-теристики скелета, мышечный потенциал и точки прикрепления сухожилий. Однако почти все могут эффективно выполнять при-седания при условии, что они приседают правильно.
Если ваши ахилловы сухожилия недостаточно эластичны, то вы не сможете присесть, не оторвав пяток от пола, а это грозит тем, что вы упадете "носом вперед". Если ваши плечи, подколен-ные сухожилия, бедра и спина "закрепощены", то вам, конечно же, не удастся правильно выполнить приседание.
Подберите себе программу растягивающих упражнений, ко-торая постепенно повысит эластичность ахилловых и подколен-ных сухожилий, бедер, спины и плеч. Упорно занимайтесь по этой программе хотя бы через день. Лучше всего выполнять уп-ражнения "на растяжку" после основного комплекса - это самый простой и безопасный способ достичь желаемого. Кроме семи упражнений на гибкость, приведенных ниже в главе II, вам по-надобятся дополнительные упражнения для плеч и ахилловых су-хожилий. Добавьте к своему комплексу упражнение "метла", описанное в разделе "Положение штанги" этой главы, и упраж-нение на растяжку ахилловых сухожилий, описанное в разделе "Подъем на носки" (тоже в этой главе).
Работая над гибкостью тела, приседайте с одним грифом, без блинов. Выработайте хорошую стойку движений и правильную технику. Все это требует времени - будьте терпеливы. Ваше тело лишилось гибкости не за один год - не надейтесь, что дело мож-но поправить за какую-нибудь пару недель. И только когда вы снова обретете гибкость, а техника приседаний станет безупреч-ной, можно начинать понемногу набавлять вес. При этом надо следить, чтобы техника всегда оставалась на высоте. Только тогда приседания будут приносить вам пользу. Чтобы не утратить гиб-кости снова, не бросайте упражнения на растяжку.
Ни в коем случае не начинайте добавлять к штанге вес, если ваши связки еще недостаточно эластичны, а техника "хромает". Такая спешка заставит вас возненавидеть это упражнение, вы не сможете извлечь из него никакой пользы и рискуете получить травму.
Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, вы должны начинать с самых малых весов и увеличивать нагрузку очень-очень медленно. Не обращайте внимания на насмешки тех, кто видит вас на тренировках с одним грифом. Добавляйте вес понемногу, и через пару лет ваше телосложение изменится, а нагрузка станет по-настоящему большой. Помните: хорошо сме-ется тот, кто смеется последним!
