Когда повторения становятся нестерпимо тяжелыми, старай-тесь "взвинтить" себя. Настройтесь на победу. Представьте, что мышцы становятся больше. С каждым повторением! Вот с этим! Потом еще с одним! Только так получается настоящий сет.
Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье - далеко не самое главное.
Если вы будете работать со стопроцентной отдачей, опти-мальная частота тренировок и их продолжительность установят-ся сами собой. Опять-таки во всем нужна мера. Перебор с дли-тельностью тренировок обязательно повлечет за собой снижение нагрузки, так как она будет распределяться между большим чис-лом упражнений. Точно так же не стоит проявлять излишнее рвение и частить с походами в зал. Между тренировками вы должны полностью восстановиться. Без полноценного восстано-вления все усилия пойдут прахом. Утомление начнет накапли-ваться, вы будете тренироваться вполсилы и верной дорогой придете к застою. (О частоте тренировок я подробнее расскажу в главе 8.)
Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой - разумеется, при условии правильного питания и доста-точного отдыха.
Думайте о главном - волевом напряжении тренинга - и не зацикливайтесь на мелочах. Увлекшись техническими и диетиче-скими тонкостями, вы рискуете за деревьями не увидеть леса.
Когда приходите на тренировку, стряхивайте с себя все буд-ничные заботы. Сосредоточьтесь только на тренинге. Забудьте про болтовню и светское общение с соседями по залу. Если к вам бу-дут обращаться с вопросами, не отвечайте, пока не закончите сет. Не полагайтесь на свою память. Обязательно запишите все важные моменты и технические приемы, необходимые для работы со стопроцентным усилием. Перед каждым тяжелым сетом просматривайте свои записи (если только вы не тренируетесь под руководством тренера или партнера). Это "напутствие" (на продвинутом уровне тренинга) должно выглядеть примерно так:
1. Четкая техника!
2. Каждый тяжелый сет - шанс, который дается один раз. Не упусти его!
3. Старайся превзойти рекорды предыдущей тренировки!
4. Главное - стопроцентное усилие!
Проглядывая этот список перед каждым тяжелым сетом, вы будете как бы настраивать себя на восхождение: еще один сет -еще одна ступень наверх.
Когда ваш мозг привыкнет к визуальному восприятию этого списка, измените его. Приготовьте несколько списков - на бума-ге разного цвета и формата, с буквами разных размеров, разны-ми шрифтами и так далее. На каждую новую тренировку берите новый список.
Чуткое руководство
Нет такого человека, который был бы способен постоянно выжимать из себя стопроцентное усилие. Разумеется, мы можем заставить себя выложиться до предела в одном или двух не самых сложных упражнениях. Но добиваться всеобъемлющего усилия в каждом упражнении, на каждой тренировке, в течение всего тренировочного цикла - с этим в одиночку не справиться.
Мало кто может настроить себя на предельную выкладку, особенно в тяжелым упражнениях наподобие приседаний или становой тяги. Многие, правда, тужатся и пыжатся, изображая нечеловеческие усилия, но этот "наигрыш" редко соответствует истинной картине. Чтобы тренироваться с полной выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. Тренер следит, чтобы все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставляет доделать все предусмотренные повторения в каждом сете с абсолютно четкой техникой. А если это необходимо, выну-ждает шагнуть дальше намеченного.
К сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести се-бе персонального тренера. Поэтому примите на вооружение сле-дующие советы.
Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что про-исходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторе-ний с хорошей техникой, одно - так себе, и еще три негативных? Или нет... кажется, восемь техничных, два негативных и два не-удачных?
