Бодибилдинг без стероидов - страница 9

9:00–11:00 – тренировка (понедельник, среда, пятница).

12:00. Ланч. Домашний сыр (с горстью орехов и изюмом), два куска жареной рыбы (тунец или какая-либо другая) или говядины.

Ранний вечерний обед. Один большой лист салата, бифштекс (рыба, индейка, тунец или нежирная говядина).

И все – никаких выделенных искусственным путем лизина или лейцина.

Замечу, что в другие периоды (вне соревнований) Ривз мяса почти не употреблял.

Еще он настоятельно советовал выпивать стакан воды с лимоном и медом перед завтраком. Сам выпивал до двух литров этого напиткам в день. Хлеб ел только из муки грубого помола.

Несколько слов о знаменитом бодибилдере Билле Перле. Он выигрывал соревнования на протяжении почти 20 лет – от «Мистер Калифорния-53» до «Мистер Юниверс-71» по версии NABBA.

Он был вегетарианцем. Мяса не ел вообще. Веганом (чисто растительным вегетарианцем) он не являлся, то есть употреблял в пищу яйца и молочные продукты.

Он стал чемпионом из чемпионов, победив таких известных соперников, как Серджио Олива, Фрэнка Зейна, Франко Коломбо, Рэга Парка и Серджа Намбрэ. С Арнольдом Шварценеггером ему так и не довелось посоревноваться, о чем оба выразили свое сожаление. Вегетарианцы утверждают, что организм человека, очищенный от шлаков и продуктов распада мясной пищи, функционирует лучше; соответственно, мышечная масса у атлета-вегетарианца растет также лучше. Кстати, Билл Перл был первым бодибилдером в мире, выступившем на соревнованиях Мистер Вселенная в весе 110 кг, то есть в свое время он являлся самым массивным атлетом на планете.

Билл Перл

«Кирпичиком» для «телостроительства» является белок. Слово «протеин» (белок) в переводе с греческого обозначает – «первой важности».

Некоторые продукты содержат так называемый полный протеин, то есть в них присутствуют все аминокислоты, необходимые для выработки полезного протеина. В качестве примера можно назвать молоко, яйца, рыбу и различные растительные продукты (такие, как соевые бобы). Но даже эти продукты содержат разное количество полезного протеина на единицу веса.

В таблице 1 указано весовое содержание протеина в различных продуктах, которые обычно используются в качестве источников белка, а также количество протеина, которое организм человека фактически может использовать для наращивания мышечной массы.

Таблица 1. Содержание протеина в продуктах питания и использование его для наращивания мышечной массы

В молочной сыворотке, которая является рафинированным продуктом, содержится еще больше полезного протеина, чем в яйцах. Из таблицы видно, что яйца, например, содержат лишь 12 % протеина, однако благодаря специфическому набору аминокислот 94 % его может использоваться организмом. С другой стороны, протеин составляет 42 % соевой муки, но его состав таков, что организм может использовать лишь 61 % от этого количества.

Итак, существует значительное различие между общим содержанием протеина и тем количеством, которое фактически используется организмом для роста мышечной ткани.

Яйца являются настолько мощным источником полезного протеина, что их используют как основу для сравнения с другими продуктами. При этом яйцам присваивается условная ценность 100 (табл. 2).

Таблица 2. Протеиновый рейтинг продуктов питания

Следует отметить, что речь идет о яйцах в целом. В наши дни модно есть только белки яиц, поскольку, в отличие от желтков, они не содержат «вредного» холестерина. Фактически в желтке содержится не меньше протеинов, чем в белке, а также значительная часть витаминов и минералов.

В таких продуктах, как бобы и картофель, содержится гораздо меньше полезного протеина, чем в яйцах или рыбе. Причина в том, что в их состав входит слишком мало необходимых аминокислот, требующихся для полного усвоения протеина. Однако вы можете сочетать несколько источников этого низкокачественного (неполного) протеина для получения высококачественного протеина. В одних продуктах отсутствуют определенные аминокислоты, которые имеются в других продуктах, – сочетая их между собой, вы получаете все необходимое.

Сочетание неполных протеинов очень полезно, поскольку при этом можно употреблять продукты со сравнительно низким содержанием жиров, а следовательно, менее калорийные, чем многие известные источники полного протеина. Если вы стремитесь максимально увеличить мышечную массу, сохраняя низкое содержание подкожного жира, это может быть огромным преимуществом.