Асана, пранаяма, мудра, бандха - страница 22
Предостережения: Стремясь расположить колени как можно ближе к полу, соблюдайте осторожность, чтобы не растянуть мышцы и связки бедер и коленей.
Ограничения: Позу не рекомендуется выполнять лицам, страдающим недугами, локализованными в области крестца.
Польза практики: Эта асана хорошо помогает при заболеваниях брюшной полости, особенно при запорах. Она также тонизирует спинные нервы.
Вариант супта-ваджрасаны
Метод принятия асаны остается тем же, что и при выполнении основной формы, за исключением того, что макушка головы не доходит до пола в конечном положении. В данном случае затылок опускается на согнутые руки. При выполнении асаны старайтесь удерживать колени на полу. Закройте глаза и расслабьте все тело.
Примечание: Основная форма асаны и этот ее вариант должны выполняться последовательно. Длительность практики каждого варианта асаны составляет половину того времени, которое отводится на выполнение супта-ваджрасаны вообще.
Польза практики: Этот вариант асаны по сравнению с основным мощнее воздействует на брюшную полость, но слабее тренирует шею.
Шашанкасана (лунная поза или поза зайца)
Сядьте в ваджрасану, положив руки на колени. Вдыхая, поднимите руки вертикально вверх над головой.
Выдыхая, наклоните корпус вперед, держа руки в одной плоскости с туловищем. В конце наклона руки и лоб должны лечь на пол.
В конечной позиции на некоторое время задержите дыхание. Затем, со вдохом, медленно возвратитесь в вертикальное положение.
Выдыхая, опустите руки и возвратитесь в исходное положение. Повторите этот процесс до 10 раз.
Примечание: Находясь в горизонтальном положении, можно практиковать нормальное или даже замедленное глубокое дыхание. В этом случае длительность упражнения увеличится.
Варианты шашанкасаны
1. Сядьте в ваджрасану и закройте глаза. Переместите руки назад, за спину, и обхватите левой рукой правое запястье.
Вдохните. С выдохом медленно наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола.
Оставайтесь в этом положении в течение некоторого времени, удобного для вас (т. е. без ощущения напряженности), дышите при этом нормально.
Со вдохом возвратитесь в исходное положение.
2. Сядьте в ваджрасану, сожмите руки в кулаки и прижмите их к нижней части живота.
Вдохните; выдыхая, медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока голова не коснется пола.
Кулаки будут оказывать ощутимое давление на нижнюю часть живота и кишечник.
Задержите дыхание на выдохе как можно дольше.
Затем вернитесь в исходное положение и вдохните.
Сосредоточение: Концентрируйте внимание на муладхара-чакре или на дыхании.
Польза практики: Эта асана укрепляет мышцы таза, расслабляет пояснич-но-крестцовые нервы, регулирует функционирование надпочечников, предотвращает и устраняет запоры и пояснично-крестцовые расстройства.
Она очень полезна для женщин с недостаточно развитым тазом, а также чрезвычайно эффективно устраняет сексуальные расстройства в целом.
Марджариасана (поза потягивающегося кота)
Станьте на колени; ступни направлены назад, большие пальцы скрещены, пятки разведены, колени держите вместе. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол на ширине плеч.
Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову.
Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх.
Руки должны все время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Сделайте 10 циклов.
Польза практики: Марджариасана делает шею, плечи и спину очень гибкими. Она мягко тонизирует женскую половую систему и незаменима для беременных женщин (до трех месяцев).
Эта асана полезна при менструальных расстройствах и белях. Ее можно практиковать и во время менструаций для освобождения от сгустков.
Примечание: Действие этой асаны будет гораздо более эффективным, если живот при выдохе будет втягиваться.
Шашанк-бхуджангасана (поза сражающейся кобры)
Примите позу марджариасаны, расположив руки на расстоянии 18 дюймов друг от друга (46 см). Подайте туловище назад, в положение шашанкасаны. Не смещая рук, скользите вперед на минимальном расстоянии от пола, до тех пор, пока грудь не окажется на одной линии с руками.
