80/10/10 - страница 29

Культуристы, которые следуют программе 80/10/10, обнаружили, что, если они получают достаточно калорий из углеводов, их потребность в белках резко снижается, а их сила и мышечная масса увеличиваются.

Лиза Оборн, профессиональный культурист из Канады, говорит, что она достигла лучших результатов в своей карьере, перейдя на диету 80/10/10, и совершила такой скачок в развитии, какого никогда не видел ни один из ее тренеров.

Все растительные продукты содержат белки

Вряд ли вы будете получать меньше 5% калорий из белков, если будете есть достаточно пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях. Все растительные продукты содержат белки, и, даже если вы будете питаться одним белым рисом (не рекомендую), то будете получать 8% калорий из белков! Но будут ли это «правильные» белки?

Белки — сложные молекулы, состоящие из простых элементов (аминокислот), связанных в цепи (полипептидные цепи). Белки синтезируются из около 20 различных аминокислот, из которых восемь или девять (по разным источникам) являются незаменимыми. Термин «незаменимый» в диетологии означает, что рассматриваемое питательное вещество должно потребляться с пищей, потому что организм не может синтезировать его сам.

Миф о полноценных белках

В 1970-х многие были озабочены тем, как питаться, чтобы все незаменимые аминокислоты присутствовали в каждом приеме пищи. Позднейшие исследования показали, что это необязательно, и даже сам автор «теории неполноценных белков» Фрэнсис Мур Лаппе отреклась от нее 20 лет спустя, говоря, что она глубоко ошибалась. Мы действительно нуждаемся во всех незаменимых аминокислотах, но нам необязательно есть их одновременно или даже в один день.

Источники белков

Белки, поступающие с пищей, — не единственный материал для построения белков нашего тела. Наш организм эффективно перерабатывает от 100 до 300 граммов нашего собственного белка каждый день.

У нас есть резерв аминокислот для построения новых белков. Аминокислоты поступают в этот резерв при расщеплении белков, поступающих с пищей, и собственных белков организма.

Наши потребности в белках без труда удовлетворяются на веганской диете, для этого даже не нужно думать о сочетании белков или подборе продуктов.

Таблица ниже показывает процент калорий из белков в распространенных фруктах и овощах и пяти животных продуктах, для сравнения.

Другая таблица, более подходящая для 80/10/10, есть в конце этой книги. В этой таблице указано содержание не только белков, но также и калорий, углеводов, жиров, воды для отдельных целых растительных продуктов. Вы обнаружите, что фрукты в среднем содержат 4% белков, некоторые содержат больше. Вы удивитесь, что овощи, которые мы обычно едим сырыми, содержат от 10% до 30% белков. Впрочем, в овощах настолько мало калорий, что даже огромные их количества прибавят не более 1% калорий из белков к суточному потреблению. Тем не менее, когда я вычисляю соотношение калоронутриентов в суточном рационе, состоящем исключительно из сырых фруктов и овощей без добавления концентрированных белков, я получаю всегда около 5–8% калорий из белков — адекватное и здоровое количество высококачественных белков.

Официальная наука о питании определяет качество белков по тому, насколько они способствуют росту тела, но не здоровью в целом. Таким образом, белки молока и яиц считаются наилучшими. Однако, по словам Т. Колина Кэмпбелла, «существуют исчерпывающие исследования, которые доказывают, что «низкокачественный» растительный белок — самый здоровый из всех видов белков».

Хотя многие очень удивляются, услышав такое, но они вскоре начинают понимать логику этой идеи, когда обратят внимание на то, что едят человекообразные обезьяны в природных условиях: их рацион состоит прежде всего из фруктов и овощей. Мы ведь никогда не слышали о том, что шимпанзе или орангутаны, которые, как правило, в пять раз сильнее людей, получают из растительной пищи недостаточно белков.