Помните о том, что ваша цель – укрепить здоровье и освоить навыки правильного дыхания, а не стать в кратчайшие сроки факирами, поэтому заниматься вы должны таким образом, чтобы упражнения ни в коем случае не приводили к переутомлению или каким-либо неприятным ощущениям. В случае с пранаямами количество не переходит в качество. Наращивайте интенсивность упражнений очень постепенно, но занимайтесь при этом регулярно – и уже через несколько месяцев вы заметите положительный эффект дыхательных упражнений.
Любое появление неприятных ощущений – чувства головокружения, тошноты, звона в ушах, слабости, утомления означает, что вы превышаете предел индивидуальных возможностей и должны немедленно прекратить выполнение упражнения.
Определенное «насилие над собой» при выполнении подобных упражнений может быть допустимо при подготовке спортсменов или некоторых специальных тренировках, но такого рода занятия могут проводиться только под контролем опытного специалиста или врача, поэтому ни в коем случае не спешите и не ставьте рекордов.
Ключ к управлению организмом
Существует простой психический механизм, зная который, вы сможете регулировать состояние вашего организма.
При вдохе происходит активизация психического состояния человека, во время выдоха, напротив, наступает успокоение и расслабление организма.
Делая акцент на вдохе (то есть, делая вдох более интенсивным или продолжительным, чем выдох), мы активизируемся. Частое поверхностное дыхание, насыщающее кровь кислородом, также заряжает организм энергией, переводя его в состояние напряжения и возбуждения.
Делая свое дыхание медленным, равномерным и глубоким, удлиняя и акцентируя выдох, мы снимаем напряжение и приводим организм в состояние приятного расслабления.
Учитывая этот психический механизм и научившись чувствовать состояние своего организма, вы сможете в каждый конкретный момент правильно подбирать дыхательные упражнения, их длительность и интенсивность.
Находясь в нормальном уравновешенном состоянии, вы можете выполнять стандартный набор запланированных дыхательных упражнений. Если же вы чересчур возбуждены, лучше воздержаться от выполнения упражнений типа «кузнечных мехов», дополнительно усиливающих возбуждение. В этом случае имеет смысл уменьшить интенсивность нагрузок и выполнять расслабляющие упражнения до тех пор, пока организм не придет в норму.
Если возбуждение сопровождается ощущением утомления, не стоит перебарщивать даже с успокаивающими упражнениями – чрезмерная нагрузка может усилить возбуждение.
Не стремитесь во что бы то ни стало выполнять каждый день намеченный «план по пранаямам». Сочетайте настойчивость в тренировках с гибкостью, то есть изменяйте нагрузку и тип упражнений в зависимости от своего состояния.
Помимо выполнения пранаям в отведенные для этого часы, имеет смысл контролировать свое дыхание в течение дня. При появлении нервного напряжения, если вы заметите, что ваше дыхание нарушено, а мышцы напряжены, выполняйте наиболее комфортный для вас вариант расслабляющего и успокаивающего дыхания до тех пор, пока вы не расслабитесь и не приведете дыхание в норму. В этом случае вам не обязательно принимать специальную позу для пранаям – дыхательные упражнения вы можете делать на ходу, сидя на работе или в общественном транспорте. Научившись нормализовать свое дыхание в любых ситуациях, вы значительно улучшите свое самочувствие, будете чувствовать себя более спокойным и уверенным в своих силах.
Упражнение 1
Нижнее или диафрагмальное дыхание
Примите наиболее удобную для вас позу для выполнения пранаям.
Для начинающих, как правило, удобнее всего заниматься в шавасане (позе трупа).
Расслабьтесь. Медленно и равномерно вдыхайте через нос, растягивая диафрагму и выпячивая вперед брюшную стенку.
Выдох, равный по длине вдоху, также является медленным и равномерным и производится через нос. Живот при выдохе естественным образом опускается и немного втягивается внутрь. Не следует насильственно втягивать его при помощи нарочитых мышечных усилий.
Грудная клетка и область ключиц во время выполнения упражнения остаются неподвижными.
